Errores comunes en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos

A la hora de pensar en dietas cetogénicas debemos seguir los consejos de dos expertos en la materia Stephen D. Phinney y Jeff S. Volek, con muchos años a sus espaldas de experiencia clínica, investigación y publicaciones en dietas bajas en hidratos de carbono, que no solo consisten en reducir hidratos sino que necesitamos hallar un equilibrio nutricional óptimo para lograr que nuestro organismo se adapte a la cetosis y sea eficiente en la quema de combustible, sin tener consecuencias perjudiciales.

Quienes comienzan con este tipo de alimentación es necesario que fijen su atención en los errores más habituales que no solo harán que los resultados sean más lentos y haya más riesgos para salud y abandonos de la dieta. Estos errores más frecuentes son: Miedo a las grasas Si vas a restringir los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. Es una mala idea que quien mantiene aún dudas sobre las grasas crean que hacer una dieta baja en hidratos de carbono y a la vez baja en grasas va a resultar más efectiva. Es uno de los mayores errores que pueden cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en una dieta cetogénica (baja en hidratos/alta en grasa). En porcentajes lo habitual sería un 50-60% de grasas en el total de la dieta pero los expertos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo. Ese porcentaje es muy similar al que los esquimales consumen, pescado y carne deben ser de cortes grasos nada de carne magra. Comer demasiada proteína Si no se entienden bien las premisas de esta dieta se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de carne o pescado que escogemos es del tipo magro (pollo, pavo..etc) o blanco (merluza, panga…etc.) necesitamos “engrasasarlo“. En principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes poca cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para consumir es proteína. El problema es que parte de esa proteína va a convertirse en glucosa en el hígado, deja de producirse cetosis y con ello los beneficios metabólicos. La meta es siempre que el aporte en proteína sea moderado.

Cantidad en gramos de hidratos de carbono Cuando decimos “dieta baja en hidratos” no significa “dieta sin hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que resulte claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono diarios. Y esta cantidad se puede ajustar dependiendo de la persona y de lo cómoda que se encuentre con la dieta o el tiempo que lleve realizándola. Uno de los errores más comunes es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos estamos refiriéndonos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Unos ejemplos: 180 gramos de espinacas cocidas con sal contienen 7 gramos de hidratos de carbono 36 gramos de lechuga contiene solamente 2 gramos de hidratos de carbono 156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc) No aumentar la cantidad de sal Si en las dietas altas en hidratos se produce una retención de líquidos porque las células acaparan en su interior el sodio, cuando se comienza una dieta cetogénica el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. La pérdida de peso se produce primero por una pérdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina. Necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, si en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras células y riñones no obtienen el sodio necesario se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, fatiga, mareos, estreñimiento.. etc. Estos síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como quesos curados, aceitunas, caldos, frutos secos salados…etc. No suplementar Las necesidades nutricionales específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Petter Attia, Dr. Michael Eades, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida) es una buena idea. También para evitar calambres. Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden considerar tomar vitamina C, 1 gramo al día. Querer resultados inmediatos Nuestro organismo va a tardar semanas en adaptarse completamente a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse a los pocos días pero no hay una adaptación completa hasta las 3 semanas. Si se comienza de forma muy brusca es muy habitual sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera gradual, para ello hay herramientas como FITDAY donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando su cantidad. Date cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la dieta cetogénica. Si tienes el cuerpo acostumbrado a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se produce la mejoría en los niveles de energía es muy notable. Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.

El agua

El agua que bebia el hombre paleolitico estaba libre quimicos y era potable. Necesitamos que el agua que consumimos sea igualmente limpia para ayudar a nuestro cuerpo a alcanzar una salud optima. Es por eso que queremos compartir con ustedes una parte de un articulo de VivirNaturalmente que habla sobre la importancia de utilizar filtros de agua! El agua contaminada. El agua potable no tiene color, sabor, ni olor y puede ser consumida sin que exista peligro para nuestra salud. Sin embargo, el agua de grifo contiene toxinas, bacterias, pesticidas, metales pesados y productos químicos. Se han encontrado aproximadamente 500 diferentes tipos de químicos en el agua que se toma en la ciudad, estos son agregados por las compañías proveedoras en su intento por limpiar y mejorar el agua que ya esta contaminada por la polución industrial.

Algunos de metales y químicos que se han encontrado en el agua de grifo son: el cobre, el plomo, el hierro, el cloroformo, el cloro (eleva el colesterol y acelera el envejecimiento), y el flúor (que contribuye a muchas formas de cáncer y osteoporosis; ha sido relacionado con desordenes en el comportamiento, defectos de nacimiento y artritis; puede causar debilitamiento de los huesos, y dañar órganos como el cerebro, y el hígado. Muchos especialistas están preocupados por la cantidad de flúor que tienen los tratamientos dentales, formulas de leche para bebes, en adición a los que se agregan al agua. Aquí pueden encontrar los estudios realizados con el flúor y también mas información sobre el mismo). También se han encontrado en el agua de grifo contaminantes como fertilizantes, herbicidas y pesticidas. Agua en botellas de plástico. Muchas personas prefieren al agua en botellas de plástico vendidas en los supermercados como una alternativa saludable al agua de grifo. Existen tres grandes factores a considerar con las botellas de plástico. El plástico esta hecho de químicos que pueden ocasionar graves problemas al cuerpo humano. Expuestos al sol y al calor, estos químicos pueden pasar al agua con gran facilidad. Para el consumidor la compra de botellas de plástico requiere un gran gasto. Al año, el costo del agua en botella es aproximadamente de $ 670 y el ahorro que se hace comprando un filtro para la casa es de casi el 70%, unos $450. El impacto ambiental. Solo un 12% del total de botellas de plástico que son arrojadas a la basura se reciclan. Hay un área de basura de plástico flotante en el Norte del océano Pacifico que es el doble del tamaño del estado de Texas, que es el basurero mas grande del mundo en lo referente al plástico. Los expertos dicen que hasta el momento no existe tecnología capaz de eliminar este plástico, la única solución es de dejar de arrojarlo al océano.

Miel en la Dieta Paleo

El estilo paleolítico normalmente es fácil de seguir. Si estás empezando, puedes fácilmente leer los artículos básicos y empezar a hacer cambios positivos en tu dieta, ejercicio y en tu vida en general. Puedes dejar los granos y cambiarlos por verduras o empezar con el entrenamiento de alta intensidad y sólo con eso, ya habrás conseguido una mejora considerable en tu vida y en tu salud. Dicho esto a veces las cosas no son tan sencillas. Como en el caso de la miel. Como regla general, estoy en contra de los azúcares refinados. Sobre todo la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa. Para entender por qué, echa un vistazo a mi artículo sobre la insulina .Pero qué pasa con el dulce natural y prominente, no refinado, que ha estado disponible para los humanos desde el principio (aunque protegido por abejas dispuestas a suicidarse para protegerlo) ¿Qué pasa con la miel? Porque aunque el azúcar refinado hay que evitarlo, es un producto hecho por el hombre, refinado. El azúcar de mesa es simplemente sacarosa, que se compone de fructosa y glucosa. El jarabe de maíz alto en fructosa es fructosa y glucosa. Ni si quiera son alimentos, aunque pueden ser ingeridos, no son más que disacáridos y monosacáridos, con cero minerales, vitaminas, fitonutrientes, flavonoides y otros micronutrientes.

La miel, por otro lado, contiene alrededor de 100 compuestos diferentes, no sólo fructosa y glucosa. Tiene una pequeña cantidad de minerales, aminoácidos y vitaminas. La cuestión es que no es solo azúcar. Colonias enteras de abejas sobreviven con ella. Es alimento lo mires como lo mires. La pregunta es entonces, ¿están los efectos dañinos del azúcar mitigados por las propiedades bioactivas de la miel? Echemos un vistazo. Los humanos definitivamente han buscado maneras de conseguir miel desde que supimos que sabía bien: una pintura rupestre de hace 6.000 años muestra un buscador de miel subiendo una escalera, con un palo en la mano y una cesta recogiendo la miel de un panal de abejas. Tribus actuales, como los Bosquimanos San y los Ache de Paraguay, son recolectores de miel. Los Ache incluso obtienen hasta el 10% de sus calorías de la miel salvaje (y las larvas que encuentran en los panales). Para comprobar lo lejos que pueden ir algunas personas para conseguir miel, mira este increíble vídeo de un miembro de una tribu congoleña escalando un árbol de 40 metros para llegar al panal. Después de semejante esfuerzo, me imagino que sus depósitos de glucógeno estarían bastante vacíos y la miel era una buena fuente de energía, Los estudios hechos sobre la miel muestran un panorama bastante favorable, sobre todo si se la compara con el azúcar de mesa u otros edulcorantes refinados.