Los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6

En muy pocas palabras. Grasas Omega-6 promueven la inflamación. Las grasas omega-3 reducen la inflamación. Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 se consideran esenciales, ya que, a diferencia de las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas no puede ser producido a partir de la glucosa. Por lo tanto, debe ser obtenido a través de los alimentos. La grasos Omega-3 son originarios de algas y vegetales de hoja verde, y omega-6 proviene principalmente de semillas . Y puesto que las semillas contienen mucho más planta de aceite y se pueden cultivar a bajo costo, esta es la razón por la industria de la alimentación es más conveniente el uso de aceites de semillas tales como la soja, el maíz, y de cártamo. Aceites vegetales y Omega-6 Los aceites vegetales (excepto el de oliva) son ricos en Omega-6 y por tanto tóxicas en grandes dosis. El aceite de soja se compone de 55% de Omega-6, aceite de maíz y 54% de aceite de cártamo 75%. Además, los aceites vegetales de granos y legumbres , además de que tiene Omega-6 en abundancia, contener toxinas de plantas (anti-nutrientes), como en el caso del aceite de soja, aceite de maíz y aceite de cacahuete . Lamentablemente, por las razones mencionadas anteriormente, estos aceites (más rápido y más barato de producir) se ponen un poco "por todas partes en los alimentos envasados, incluso los aparentemente sanos, de los aderezos para ensaladas a las cookies. Afortunadamente, los que siguen la dieta Paleo , no tiene este tipo de problemas. Pero para la mayoría de la población (sobre todo en algunos países), la eminencia tenar problema. Así que, ¿cuáles son las consecuencias para la salud cuando el desequilibrio a favor de los Omega-6 es excesiva (hasta 25:1 en algunos casos)? A modo de ejemplo:

• enfermedad cardiovascular

• la diabetes tipo 2

• obesidad

• síndrome metabólico

• ddell'intestino síndrome del intestino irritable y otras enfermedades inflamatorias transmitidas

• Degeneración Macular

• la artritis reumatoide

• asma

• cáncer

• trastornos mentales

• enfermedades autoinmunes

Los efectos tóxicos derivados del consumo excesivo de Omega-6 En los EE.UU., la población consume alrededor de un 9% de su energía a partir de grasas omega-6 (toxicidad empieza en el 4%). Debido a esta excesiva ingesta de Omega-6, los estadounidenses tienen altas tasas de enfermedades del hígado, la aterosclerosis, obesidad, alergias , asma, enfermedades mentales, problemas intestinales y cáncer. Además de una tasa de mortalidad muy alta. Enfermedad del hígado causa Los ácidos grasos (tanto Omega-6 Omega-3) cuando se consume en combinación con la fructosa y el alcohol, a medida que aumentan el estrés oxidativo en el hígado. En contraste, grasas saturadas ( aceite de coco , mantequilla de búfalo) la prevención de las enfermedades del hígado. 3 Estos estudios confirman lo que se acaba de decir: 1. En un estudio publicado en 1995, investigadores de la enfermedad del hígado causada por la alimentación de ratones con una combinación de alcohol y aceite de pescado (rico en omega-3). Luego se detuvo la administración de alcohol y se divide el grupo de ratones en 2 partes. El primer grupo fue alimentado con aceite de pescado y la glucosa. El segundo grupo con aceite de palma (grasa saturada) y la glucosa. Los hígados de los ratones alimentados con aceite de pescado no se curan. Considerando que el hígado de los ratones alimentados con aceite de palma estuvo cerca de un estado de normalización. 2. Un estudio de 2007 comparó los resultados de una dieta rica en hidratos de carbono y el aceite de maíz (62% de carbohidratos, 21% de aceite vegetal, 17% de proteína ) con una dieta baja en hidratos de carbono y aceite de coco o la mantequilla (17% hidratos de carbono, 71% de aceite de coco o de mantequilla, 12% de proteína). Los ratones que consumieron una dieta de aceite de coco o manteca, a pesar de las deficiencias de nutrientes importantes que son la causa más común de enfermedad hepática, mantuvieron un hígado sano. Los ratones alimentados con semillas oleaginosas desarrollaron enfermedad hepática grave. 3. En este estudio de 2004, algunos científicos causaron la enfermedad hepática en ratones alimentándolos con aceite de maíz y alcohol. Luego, sustituyó al aceite de maíz con una dieta rica en grasas saturadas (aceite de coco y sebo) de 20%, 45% y 67%. El aumento de más grasa, más mejorado la salud de los ratones hígado. La competencia entre los ácidos grasos poliinsaturados Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 están compitiendo entre sí. Compite por las mismas enzimas y por un lugar en los tejidos del cuerpo. Supongamos ahora que una célula de su cuerpo tiene un asiento libre. Si en presencia de 10 Omega-6 y Omega-3-ona, ¿cuáles son las posibilidades de que ese lugar está ocupado por Omega-3? Muy pocos. Cuando hay un desequilibrio a favor de los Omega-6, estos "ganar" para siempre, incluso si las células tienen ugualente necesitan ambos. El discurso es, obviamente, un poco más complejo, pero el concepto hace que la idea de lo importante que es mantener una buena relación entre estos ácidos grasos esenciales.

¿Cuáles son entonces los beneficios de tomar Omega-6 (en las dosis recomendadas) cuando se equilibra en la relación con Omega-3?

• mejora la densidad mineral ósea

• reduce el estado de depresión

• disminuciones fueron de la ira, la agresión y la ansiedad, reduce la conducta suicida y auto-sabotaje.

• mejora la fase de recuperación de las intervenciones y las infecciones y acorta los temas de la estancia en el hospital

• reduce el dolor de la artritis reumatoide

• reduce los síntomas de eczema y psoriasis

• contribuye a la eliminación de acné y la rosácea

• apoya el tratamiento del cáncer

• previene y mejora la neuropatía diabética

Dosis recomendada de omega-6 El consumo óptimo de omega-6 es probablemente entre 2% y 3% de la energía total. La toxicidad comienza a partir de 4%. Loren Cordain en el equilibrio entre omega-3 y omega-6 He aquí un pasaje traducido por una " entrevista de Robert Crayhon Loren Cordain. Robert Crayhon: ¿Cuál debería ser la relación entre Omega-6 y Omega-3 en nuestra dieta? Loren Cordain: en nuestro laboratorio de investigación, que analiza diversos tejidos de animales salvajes, y nos pareció que el tejido muscular contiene una proporción de Omega-6 y Omega-3 3.5-4: 1. Esta relación es mayor en la médula ósea, y ligeramente inferior en algunos órganos. En el cerebro, la proporción es 01:01. Nuestros antepasados ​​antes de la llegada de la agricultura, a diferencia de la edad moderna, le encantaba comer los cuerpos de los animales salvajes. Por supuesto, comer los cerebros de los animales que mataban. La proporción de Omega-6 y Omega-3 no podría ser mucho menor que 4:1 comer sólo carne. Consumir sólo el cerebro, que habría recibido una proporción de aproximadamente 1:1. El consumo de pescado también, la relación de 04:01 se reducirá aún más. Además, la mayoría de los alimentos aggiundendo de plantas (pero no todos) la proporción de 4:1 sería aún más reducida. La conclusión a la que he llegado es entonces el siguiente: relación media entre el ll Omega 6 y Omega 3 durante el período de la agricultura antecdente podría ser inferior a 4:1, pero probablemente no menos de 2:1, dependiendo de la estación, la zona y la distribución de macronutrientes.

La activación de la glándula pineal y la melatonina

La melatonina y cortisol están siempre en oposición entre sí. Si aumenta la melatonina, cortisol disminuye, si los aumentos de cortisol, melatonina disminuye

La glándula pineal produce melatonina que está influenciada por el núcleo supraquiasmático, que regula el ritmo circadiano. Pero en la mayoría de los casos es el cortisol que interrumpe la producción de melatonina, debido a la hiperactividad típica de los tiempos modernos. Un sueño perturbado socava este equilibrio que limita la función inmunológica a largo plazo. Este desequilibrio puede depender de diversos motivos. Puede ser estacional, o se puede desarrollar en personas que no se exponen a la luz solar suficiente (trabajar todo el día en la oficina con luz artificial). Pineal El mal funcionamiento puede provocar que el síndrome metabólico (problemas de peso) es por eso que dormir bien es esencial para nuestra salud. Obviamente, si usted es deficiente en la melatonina, el sueño se molestó mucho y esto dará lugar a la incapacidad de soñar durante la fase de reposo (sueño REM). Como resultado, el sistema inmunológico se debilita (por lo que se enferman más a menudo). En teoría, la melatonina estimula el sistema inmunológico, ya que es pro-inflamatorias en la naturaleza (mientras que el cortisol es anti-inflamatoria en la naturaleza). Ninguno es mejor que el resto, la melatonina y cortisol deben mantener un equilibrio constante porque todo funciona sin problemas. Entonces, ¿qué impacto tendrá la administración de melatonina oral sobre nuestro sistema endocrino? Siempre asumimos una hormona endógena, estamos arruinando el sistema de retroalimentación y la comunicación. Cada vez que tomamos las hormonas están saboteando activamente la integridad del eje hipotálamo-hipófisis. Si usted toma melatonina en ocasiones, tal vez para superar la zona de tiempo para viajar, no es un gran problema, pero que se toma en forma regular y durante mucho tiempo es probable que cree un daño considerable a su sistema de comunicación interna. En el próximo artículo de la serie, vamos a ver cuáles son los síntomas más comunes de la disfunción adrenal, que pone a prueba a realizar para llegar a un diagnóstico correcto, los alimentos que debe comer y qué nutrientes se integran para resolver el problema.

Grasas,Nueces y Semillas-Paleo

Un gran aspecto que se lleva mucha atención en la Dieta Paleo es el consumo de grasas. ¡Estas siempre saludables! Asegúrate de que estás incorporando buenos aceites y frutos secos en tu cocina para que tu cuerpo pueda beneficiarse de sus valores nutricionales.

Aceite de Aguacate – Como el nombre sugiere, este se obtiene presionando el fruto. Puede ayudar a los niveles de colesterol en la sangre, previene el cáncer y proporciona beneficios tanto para el cabello como para la piel. Se utiliza para cocinar o como aderezo para ensaladas.

Aceite de coco – Como habrás adivinado proviene de cocos y se puede utilizar para cocinar, así como por vía tópica en todo el cuerpo para una serie de condiciones diferentes. Elige la opción orgánica en lugar de aceite de coco convencional.

Aceite de Macadamia – Proviene de las nueces de macadamia, que como verás a continuación son aptas para la Paleo. Los beneficios del aceite son que contiene una gran cantidad de grasa monoinsaturada, que es la grasa buena que deberías estar consumiendo y más si eres de los que quiere sentirse bien entre comidas, sin hambre, y además perder la grasa de tu cuerpo.

Aceite de oliva – Esta es una gran opción. Es fácilmente disponible y relativamente barato en comparación con algunas de las otras opciones anteriores. Lo mejor es el aceite extra virgen.

Almendras – Si comer un puñado de almendras te sentirás saciado/a durante horas después. Proporcionan alimento y sustento y también pueden darle energía. También ayudan a construir músculo.

Anacardos – Evita los que vienen en una lata y opta por anacardos crudos. Te ayudarán a evitar la sal añadida y las grasas no saludables que emplean en el proceso de tostado.

Avellanas – Si bien tienen un poco de grasa saturada, la gran mayoría de las grasas de la avellana es saludable. Las grasas monoinsaturadas especialmente. También contienen una buena cantidad de proteínas, por lo que hacen un bocado para picar con el que te sentirás más lleno hasta tu próxima comida de verdad.

Nueces de Macadamia – Es sabido que contienen una gran cantidad de grasa, pero la mayor parte proviene de grasas saludables que debes comer. Cómelas sin sal.

Pacanas – En españa son más difíciles de encontrar, pero es posible que des con ellas en grandes superficies en la época de otoño o en tiendas naturistas. Estas nueces son una muy buena opción porque normalmente no se les añaden azúcares, sal o aceite que algunas marcas agregan en sus frutos secos. Suelen venir más limpias, y crudas.

Piñones – Contienen un montón de minerales que el cuerpo necesita, como el magnesio y el hierro. Los puedes tomar como un aperitivo, pero también puedes hacer una gran ensalada y añadirlos o utilizarlos como guarnición “espolvoreádolos” por encima de las carnes.

Semillas de calabaza – Sus semillas son especialmente interesantes porque están siendo reconocidas como una de las semillas más saludables. Ayudar a dormir, a promover la salud del corazón y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre para mantener un peso saludable.

Semillas de girasol – El principal beneficio es su alto nivel de vitamina E. Esta es una vitamina que es posible que no estemos obteniendo la suficiente, puedes añadirla.

Nueces – Las nueces son grandes en magnesio, fibra, hierro y vitamina B6, entre otros. La B6 es conocida por aportarte ese sentimiento pleno de energía.

Que comer en la dieta-paleo

Tener una comprensión clara de los alimentos que puedes comer en una dieta Paleo te ayudará a diseñar tu plan de comidas todos los días. Recuerda siempre que la preparación de una comida debe ser simple. Cuanto más complicado, menos Paleo es probable que sea. Al hacerlo sencillo es mas probable que esté libre de aditivos y productos químicos que muchas otras comidas que podemos encontrar en nuestra sociedad de hoy en día. Con esto en mente, he aquí una lista de los alimentos que puedes disfrutar con tranquilidad. Lo puedes usar como una buena guía, y te darás cuenta de que realmente hay una lista muy completa de alimentos Paleo. En las proximas entradas daremos cuales son estos alimentos y asi tener el conocimiento y poder hacer los menus y llevar la dieta lo mejor posible.

Nada de vino o cerveza, ¡ácidos!

Muchos de nuestros progenitores pre-agricultura eran nómadas, entonces raramente acampaban en un único sitio durante el tiempo suficiente para permitir la fermentación de las frutas u otras partes de plantas ricas en hidratos, etanol u ácido acético (vinagre), sin tener en cuenta que obviamente no destilaban bebidas altamente alcohólicas. Solo hace 10.000 años, (pero en algunas zonas de Europa hace menos de 6.000 y en algunas zonas del mundo nunca) la agricultura ha favorecido la permanencia y entonces la introducción de bebidas alcohólicas. Un lapso de tiempo relativamente breve para incidir sobre nuestro ADN, que de hecho hace que por lo general nuestro organismo reaccione muy mal a la ingesta (a veces también si es moderada) de alcohol. La prueba aplastante es el hecho de que, en Europa, alrededor de un joven sobre cuatro, de edades comprendidas entre 15 y 29 años, muere debido al alcohol, que representa el primer factor de riesgo de invalidez, mortalidad prematura y enfermedad crónica entre los jóvenes. En España se considera que el consumo de alcohol-etanol causa alrededor de 100 mil muertes al año, entre intoxicaciones por borrachera y accidentes de tráfico. De hecho el 30-50% de las muertes por accidentes de tráfico están relacionadas con el alcohol. En el margen de edad entre los 15 y los 24 años, los accidentes de tráfico han representado el 46,2% del total de las muertes relevadas en 2002, con un significativo incremento con respecto al 44,1% relevado en 2000. Ademas los fallecimientos por cirrosis hepática, el 47,7% para los hombres y el 40,7% para las mujeres, son atribuibles al alcohol.

El PH del agua prehistorica

Llegados a este punto una pregunta nace espontanea: ¿también los líquidos demasiado ácidos pueden traer problemas? Si vamos a excavar en nuestra historia evolutiva descubrimos que la mayor parte de la evolución humana se ha desarrollado alrededor de los lagos del Rift Valley, especialmente en uno en particular: el Turkana

Alrededor de sus aguas, han sido descubiertos los fósiles de hasta 6 tipos de antepasados nuestros, entre los cuales el Homo Ergaster que se convertiría luego en Homo Sapiens, la actual especie humana. Pues bien, el Turkana es el lago alcalino más grande del mundo, debido a que posee un pH de aproximadamente 9,5-9,7, del cual hemos bebido (era y es todavía posible, aunque el agua básica no está buenísima) durante millones de años. Un tiempo inmemorable que ha esculpido nuestros genes y por lo tanto en la química de nuestro organismo, el requerimiento en nuestro cuerpo de líquidos únicamente básicos para optimizar las funciones corpóreas. Entre otras cosas también los demás lagos del Rift Valley son alcalinos, como el Malawi (pH 8,2-8,9) y el Tanganika (pH 8,0-9,0) entonces no existe posibilidad de error, también porque el pH es más elevado justamente en la superficie (donde obviamente nos abrevábamos), porque el anhídrido de carbono presente tiende a ser eliminado por el movimiento de las aguas. También hoy en día, la tribu de los Hadzabe en Tanzania, una de las últimas poblaciones de cazadores-recolectores que quedan en la Rift Valley (y también en el mundo), apagan su sed en el lago Eyasi (ver Foto), fuertemente alcalino (9,4).

ALIMENTACIÓN MODERNA, ”HIPERPROTEICA” Y ENTRENAMIENTO

Pero la osteoporosis/pérdida de masa magra puede ser causada también por el consumo demasiado elevado de carne, una actividad que concierne muchísimo al mundo del entenamiento agonístico y no agonístico. La carne, como también el queso y los cereales, es un alimento rico en fósforo que el cuerpo transforma en acido fosfórico. En los últimos cuarenta años la ingesta de proteínas productoras de ácido ha incrementado del 50% en la población normal, y mucho más en el los culturistas. Pero antes de que os de un infarto pensando en cuanta ternera/pollo/pavo os habéis comido, intentad tranquilizaros enseguida. De hecho el problema no reside en la carne en sí, dado que también nuestros antepasados ingerían cantidades enormes, sino que obviamente esta era equilibrada con cantidades equivalentes de fruta y verdura, hecho que, por lo contrario, en los países industrializados, hoy en día no suele ocurrir. Los culturistas por ejemplo utilizan regularmente el arroz, o también (especialmente en Estados Unidos, aunque también se está extendiendo en Europa) avena, que son cereales y entonces siempre ácidos. Por ejemplo la acidosis procedente de 100 gramos de ternera podrá ser compensada por 125 gramos de col o nabo, y 200 gramos de coliflor; cantidades muy elevadas, lejanas al 90% de la dieta media occidental que en cambio en la dieta prehistórica eran muy comunes, dado que existían solamente esos alimentos, había bien poco para elegir.

ACIDOSIS Y PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Otro efecto colateral del ácidosis es la pérdida de glutamina, que puede invalidar las prestaciones durante el entrenamiento con una amplia variedad de mecanismos. La glutamina es uno de los aminoacidos mas prsente en el tejido muscular. A la larga este proceso depaupera vuestro patrimonio de masa muscular y puede comprometer las prestaciones deportivas. No es casualidad de que una de las consecuencias más graves del envejecimiento es la sarcopenia, que es un término creado en 1988 por Irwin Rosenberg de la Universidad de Boston para definir la pérdida de masa y función muscular con el avanzar de la edad. El musculo es uno de los consumidores de energía más importantes del organismo, porque representa aproximadamente el 40% del peso corpóreo pero también por la capacidad de incrementar el metabolismo. Pero a partir de los 40/45 años aproximadamente y con un incremento cada vez mayor, pierde la capacidad de producir y consumir energía al mismo nivel que anteriormente. Esta situación es, seguramente, el factor más importante para la acumulación de grasa corporal en exceso. Sin tener en cuenta también los efectos negativos sobre la movilidad y la función respiratoria; en pocas palabras las capacidades de gestionar una vida independiente para un sujeto anciano.

Esto porque cada uno de nosotros está destinado a perder alrededor del 40% de su masa muscular (la disminución es más evidente en los hombres que en las mujeres) con el avanzar de la edad entre los 20 y 80 años. Por ejemplo, todo esto lleva a que el 40% de las mujeres entre los 55-64, el 45% entre los 65-74 y el 65% entre los 75-84 años ya no sea capaz de levantar una carga de 4,5 kg. Para evitar todo este desastre, es necesario alimentarse con un mayor equilibrio acido-base y consumir a lo mejor algunos suplementos como la glutamina, de manera tal que se incremente la hormona del crecimiento y limitar por lo tanto esta pérdida de aminoácidos que lleva al decaimiento físico, como de hecho ha sido experimentado en enfermos crónicos y con animales. Además, como la alanina, la glutamina puede ser convertida en glucosa en el hígado y puede proveer una fuente suplementar de hidratos de carbono durante un entrenamiento extenuante. Por lo tanto niveles bajos de glutamina en sangre son un síntoma de sobre entrenamiento e incrementan la probabilidad de infecciones y de enfermedades respiratorias.

La mayoría de los atletas mediofondistas y fondistas (800-1500-5000-10.000 metros) consume sobretodo alimentos como pasta, pan y arroz (“porque son la gasolina de los músculos” dicen ellos y de hecho tienen razón: ¡los quema literalmente!), todos alimentos ácidos, que comprometen seriamente sus reservas de glutamina. De hecho los maratonianos objetivamente hablando no parecen exactamente el emblema de la salud, literalmente corroídos por los ácidos, magrísimos y emaciados, sin la sombra de músculos tónicos.

Qué es y qué no es Paleo

Dieta ancestral VS Dieta moderna

Nuestros ancestros existen desde hace 2.5 millones de años y nosotros somos el producto de esta adaptación genética a los alimentos del paleolítico. La edad de piedra sucedió mucho antes de la agricultura (hace 10 a 12 mil años) y mucho antes de la creación de productos procesados y azucarados. El 99.5% de la historia humana es una historia de cazadores-recolectores, lo que equivale a más 100,000 generaciones de humanos y 600 generaciones desde la agricultura, y las 10 generaciones que han vivido desde la era de la industrialización. Esto nos ayuda a comprender porque la humanidad y sus genes tienen muy poco que ver con la comida neolítica y mucho menos con la comida procesada que nos venden las corporaciones. Nuestros genes han tenido poco tiempo para adaptarse a comidas neolíticas, y sólo algunas personas o grupos han podido adaptarse a algunos de estos alimentos.

Los especialistas en paleo-antropología y nutrición nos dicen que debemos consumir un símil de la dieta de los cazadores recolectores como la mejor apuesta basada en la ciencia, debido a nuestra adaptación genética. Lo más parecido que podemos encontrar en nuestra época son las tribus que sobreviven de forma tradicional desde hace siglos hasta nuestros días. De acuerdo a una investigación realizada en E.U. y Australia en el año 2000 se analizaron las dietas de 229 poblaciones de cazadores-recolectores y encontraron que la dieta básica del cazador recolector es muy alta en comida animal, carne, pescado, aves. Prefiriendo la carnes con más grasa que la carne magra del musculo. Baja en frutas, verduras y tubérculos y que no existen culturas vegetarianas en ninguna parte del mundo. No existe una única dieta del cazador-recolector debido a las características únicas de la región de cada población, por ejemplo, unas tribus consumían muchísima grasa como los Inuit de Alaska, y otras tribus consumían más carbohidratos por ejemplo los Kitavas de Islas Tobriand en Nueva Guinea. Sin embargo la característica en común es que todas estas tribus prefieren la carne ante todo; el consumo de materia vegetal o carbohidratos es de mucha fibra y siempre de bajo índice glicémico como nueces, semillas, tubérculos, bulbos. Todas estas tribus viven con niveles bajos de glucosa sanguínea y por ende con respuestas de insulina moderada. Las recomendaciones generales por las organizaciones de salud incluyen carbohidratos de fácil digestión, almidones y granos como el trigo, maíz, arroz y papa o frijoles. Sin embargo estas comidas son neolíticas, añadidas durante los últimos siglos a nuestra dieta. Por ejemplo el maíz y la papa son productos del nuevo mundo. Las maquinas refinadoras y productoras de harinas son de finales de 1800. La cantidad de azúcar que consumíamos no llega ni a la quinta parte de lo que se consume en promedio en estos días. Tampoco existían todas esas grasas vegetales, ni grasas modificadas químicamente, ni los endulzantes químicos artificiales que son muy recientemente añadidos. Las frutas no eran abundantes ni estaban disponibles todo el año. Si pensamos en porcentajes la siguiente gráfica nos puede ayudar a entender porque estamos tan lejos de lo que nuestros genes requieren.

Una evidencia que nos indica que la comida moderna altamente procesada es la causante de la epidemia de obesidad y de muchas enfermedades prevenibles, es que la tribus y poblaciones que han vivido por siglos con una alimentación tradicional y cambian sus hábitos por comida moderna, sufren un aumento de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares e infartos, Alzheimer, cáncer, piedras en vesícula, apendicitis, úlceras, caries, hemorroides, etc. Todas comunes en las sociedades actuales y casi desconocidas en poblaciones con una alimentación tradicional. La carne es parte de la dieta moderna que provoca tantas enfermedades. Entonces decimos que la carne causa cáncer y provoca enfermedades degenerativas pero en realidad, no podemos decir que toda dieta moderna es mala (la carne es parte de la dieta del cazador-recolector también). Lo que debemos observar es que la carne no es causa de cáncer ni de enfermedades crónicas, sino los elementos nuevos introducidos en las dietas tradicionales de los pueblos ancestrales. Las primeras dos sustancias introducidas fueron las harinas y el azúcar. Con ellas llegaron las enfermedades crónicas a estas poblaciones. La omnipresencia de harinas y azúcares explica la epidemia de enfermedades crónicas y de cáncer, y no el consumo de carne, por ejemplo en la cultura Hindú de la India que vive sin consumir alimentos de la res, pero no es libre de cáncer. La hipótesis fallida de que la grasa es causa de enfermedades coronarias y de otras enfermedades prevenibles está causando miles de muertes al desviar nuestra atención de los alimentos que realmente importan cuando se trata de evitar su consumo para tener una buena salud.

¿Para que podría servirme una Dieta Paleo?

Podría servirte para muchas cosas, de hecho podría salvar tu vida, o por lo menos hacer que puedas disfrutar de ella de nuevo. He aquí una breve lista (no limitativa) de posibles usos.

• Bajar peso
• Mejorar composición física.
• Mejorar rendimiento físico.
• Mejores niveles de energía y estabilidad mental.
• Menor estrés, mejora el humor, mayor motivación.
• Bajar colesterol y triglicéridos.
• Bajar hipertensión.
• Controlar diabetes.
• Mejorar condiciones endocrinas.
• Procesos inflamatorios, (acné, dolor articulaciones)
• Problemas inmunológicos. (lupus, urticaria, asma, artritis)
• Estreñimiento, gastritis, colitis, intestino irritable, reflujo, acidez, hemorroides, etc.
• Hiperinsulinemia y síndrome ovario poliquístico y síndrome metabólico en general.
• Ayuda a prevenir enfermedades del corazón.
• Ayuda en osteoporosis, asma, insomnio.
• Además de muchos otros síntomas o enfermedades de tipo neurológico.

Dieta Paleo para deportistas. Dieta paleolítica adaptada para deportistas

Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen mirar con recelo a la Dieta Paleo. Es normal y una señal de que se preocupan por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energía suficiente durante los entrenamientos. Y la dieta paleo “estricta” es bastante baja en carbohidratos. Aún así estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo para la alimentación tiene sentido y es más saludable. Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus niveles de energía ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente: DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS Este extra de carbohidratos provendría de alimentos más afines a la dieta paleo, más nutritivos y con menos antinutrientes que los típicos granos. Además seguiríamos eliminando el azúcar y el gluten. Recomendaría consumir estos alimentos los días de entrenamiento y el resto de los días centrarse un poco más en la dieta paleolítica normal.

De esta forma la dieta quedaría así: Dieta paleo normal: Verduras y hortalizas Carne Pescado Huevos Frutos secos y semillas Aceites (de oliva o de coco) Especias y hierbas EXTRA DE CARBOHIDRATOS: -Tubérculos (patatas, boniatos…) -Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judías…) -Arroz blanco (evitar integral y salvaje) -Leche entera, queso curado, yogurt natural -Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…) -Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…)

El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen dieta, es una opción segura porque al no tener la cáscara está libre de antinutrientes Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus niveles de energía. Te encontrarás mejor que con otras fuentes de carbohidratos y no consumirás una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable. Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente mal en el estómago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les dan muchos gases), si ese es el caso descártalos y prueba con los otros de la lista. Aún así recomiendo probar también a reducir más los carbohidratos y ver qué tal te va, ya que como vimos en este artículo hay ejemplos de personas que hacen la dieta paleo y son deportistas de élite.

Leptina, la hormona del hambre. Cómo controlar la saciedad y el hambre.

La mayoría de procesos que ocurren en nuestro cuerpo pueden ser atribuídos a la acción de una hormona y otra. Las hormonas dirigen nuestros procesos corporales, modulan nuestra reacción ante la ingesta de alimentos y guían el metabolismo y el equilibrio. No las controlamos conscientemente pero podemos influenciarlas a través de las cosas que hacemos, el stress que sufrimos, lo que comemos, el ejercicio que hagamos, cuánto tiempo dormimos…

Una hormona crucial sobre la que todavía estamos aprendiendo es la leptina. Hasta donde sabemos, esta hormona es la vigía, la que controla el metabolismo de la grasa, monitorizando cuánta energía entra en un organismo. Examina y mantiene el balance energético en el cuerpo y regula el hambre y la saciedad de 3 formas: Contrarrestando los efectos del neuropéptido Y, un estimulante de la alimentación que secreta el hipotálamo y algunas células intestinales. Contrarrestando los efectos de la anandamida, otro estimulante del apetito. Promoviendo la producción de a-MSH (alfa melanocito estimulante), relacionado con la reacción de supresión del apetito.

La leptina es segregada por las células del tejido adiposo y detectada por receptores en el hipotálamo. Si no hay leptina, la alimentación es incontrolada e incansable. En personas saludables, si hay leptina y los receptores son sensibles a la misma, se inhibe la alimentación. Más grasa corporal significa que hay menor necesidad de alimentos, por lo que se segrega leptina para inhibir la alimentación y la acumulación de exceso de tejido adiposo. Las personas con sobrepeso normalmente tienen mayores niveles de leptina, mientras que los delgados tienen menos. La leptina también responde al balance energético a corto plazo. Un déficit calórico severo puede resultar en secreción reducida de leptina, la respuesta natural del cuerpo para que comas cuando necesita energía. Es la hormona del hambre. Comer mucho sube la leptina, reduciendo el hambre. Dicho de forma simple: en el largo plazo, la leptina da la señal de que el cuerpo tiene buenos niveles de tejido adiposo (energía); en el corto plazo, la leptina señala que que cuerpo ha comido suficiente. Ambos dan como resultado una reducción del apetito. ¿Pero entonces por qué hay tanta gente con sobrepeso? ¿por qué la gente con sobrepeso no responde a toda la leptina que tienen circulante y reducen su ingesta de alimentos? Y si se están sobrealimentando, ¿por qué el subidón de leptina a corto plazo no les hace efecto? No deberían tener hambre, pero la tienen. Hay algo que falla, algún error en la cadena de la leptina. Algo está causando que los receptores de leptina del hipotálamo pierdan sensibilidad, o algo está haciendo que la leptina no llegue a estos receptores. De alguna forma, esta hormona no está funcionando como debería. La pregunta es por qué pasa esto, si miras a los animales salvajes puedes ver que a ellos parece funcionarles muy bien. Comen diferentes cantidades de comida, algunas veces hartándose y otras veces ayunando, pero nunca “contando calorías”. Aun así son capaces de mantener una perfecta masa corporal. A no ser que les venga bien en su entorno (hipopótamos, morsas…), los animales no acumulan demasiado tejido graso. ¿Cómo lo hacen? Todo apunta a que la leptina, la resistencia y la sensibilidad a la misma son dependientes del entorno dietético que se le proporciona. Mientras no se alejen demasiado de sus dietas normales evolutivamente hablando, los animales salvajes no tienen metabolismos dañados, y la reacción de la leptina se conserva. La mayoría de humanos modernos, habiéndose desviado mucho de sus dietas evolutivas, están dañados metabólicamente, con las vías de la leptina corrompidas o dañadas.

Muchos de los conocimientos sobre la leptina vienen del estudio de dos tipos de ratones de laboratorio: los ob/ob, que no tienen los genes responsables de la producción de leptina; y los db/db, que no tienen receptores de leptina. Los primeros responden a la leptina pero no la producen, mientras que los db/db producen leptina pero no responden a la misma. Un ratón ob/ob sufre de apetito incontrolado. Está siempre hambriento y es masivamente obeso, porque la hormona que señala la saciedad (leptina) no está siendo producida. Los investigadores normalmente usan los ratones ob/ob como modelo de diabetes tipo 2.

Cuando a un ratón ob/ob le inyectas leptina, pierde peso y sus marcadores de salud se normalizan. Su apetito tiene una trayectoria normal y el balance de energía se restablece. En cambio, cuando inyectas a un ratón db/db obeso con leptina, no mejora. Ya tiene altos niveles de leptina, ya que sus reservas de grasa la están produciendo, pero no hay receptores que la acepten. Cuando se descubrió la leptina, se la promocionó como la clave contra la epidemia de obesidad. Los investigadores imaginaron que si pudieran simplemente administrar esta hormona a los obesos, su apetito se reduciría al igual que la ingesta de alimentos. Funcionó para algunas personas, pero era bastante caro (unos 500$ al día) e insostenible, para otras personas no tuvo ningún efecto. Estos últimos eran resistentes a la leptina. Como en el caso de los ratones db/db, tenían los receptores de leptina atrofiados, y añadir esta hormona de forma exógena no tenía ningún efecto. Si acaso se complicaba aun más el problema, ya que la exposición crónica a la leptina puede insensibilizar todavía más los receptores. La leptina no solo regula el peso corporal y la ingesta de alimentos. También es importante para la fertilidad, libido, inmunidad e incluso la pubertad. Se lo podría ver como una especie de medidor de energía. Si no hay suficiente energía en el cuerpo, este desprecia las funciones “extra “que requieren energía: reproducción, deseo sexual, pubertad, inmunidad. Mientras que la presencia de esta hormona indica que hay energía suficiente, que se puede gastar en otras funciones corporales y procesos fisiológicos. Esto podría explicar por qué los niños más obesos alcanzan antes la pubertad. También está el caso de mujeres que pierden su ciclo menstrual cuando alcanzan niveles muy bajos de grasa corporal. Finalmente, ¿cómo hacemos entonces para mantener niveles adecuados de leptina, suficiente para que no estemos siempre hambrientos, pero sin hacernos resistentes a sus efectos? 1. Vigila tu consumo de azúcares, especialmente fructosa: quedó demostrado en ratas que consumieron una dieta alta en fructosa (60%) y luego fueron inyectadas con leptina, la cual no tuvo efecto mientras que en las ratas normales tuvo el efecto esperado de reducción de apetito. 2. Evita las lectinas presentes en los granos. Se sospecha que estas lectinas se unen a la leptina, impidiendo que tengan el efecto esperado en los receptores. 3. Duerme suficiente: se ha relacionado la falta de sueño con niveles bajos de leptina. 4. Evita las restricciones calóricas severas. Reducciones drásticas de las calorías diarias que ingieres en periodos cortos de tiempo producen una reducción en los niveles de leptinas mayor que la que se puede explicar por la pérdida de grasa corporal.

Dieta saludable en 12 pasos

Si al hacer esta dieta, tu objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria. Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación. Estos son 12 pasos para comenzar a seguir una dieta antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone, cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás: 0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano) 1º Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar. 2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo. Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados. No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible 3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo. Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3. 4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting). 5º Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia. 6. Comer casquería (hígado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde. 7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas. - Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble. 8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3. 9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias. 10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud. 11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares. Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta. 12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2 No te preocupes por lo que debes comer y céntrate en lo que debes evitar. Recuerda, no contamos calorías, no pesamos ni medimos nuestra comida!! - No hay porcentajes rígidos a la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre: 5-35% de carbohidratos 10-30% de proteínas 50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte) Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad (productos de tu huerta, biológicos..etc) Si estás tratando de perder peso: - Reduce al mínimo la fructosa (azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos - Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno. Si estás en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de personas muy activas. A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia. Las personas cuya constitución y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen. No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales. Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4% del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6) En personas no diabéticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial. En el trigo, el almidón (carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidón. Así que olvída la pelea “carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico” causantes de enfermedades. Ten claro a que grupo de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo. Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir mejor. - Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías. Disfruta tu vida!!

La sal en la Dieta Paleolítica

Sabías que la sal (mínimamente procesada y de alta calidad) es esencial para tu salud? En los últimos años la sal se ha llevado una mala reputación en los medios de comunicación. Habrás escuchado que consumir demasiada sal puede causar alta presión arterial, retención de líquidos y otros problemas de salud. O quizás escuchaste hablar de la importancia de la sal yodada para la salud tiroidea. La verdad del caso es que tendrás razón al decir que la sal de mesa no es saludable porque contiene demasiado sodio- a diferencia de la sal natural, que es baja en sodio. La sal de mesa es agregada a la gran mayoría de las comidas procesadas, así que si estas siguiendo la dieta paleo, muy probablemente a estas alturas habrás disminuido tus niveles de sodio. La sal de mesa - La sal de mesa es un 97% Cloruro de Sodio (NaCl) y el cuerpo debe de trabajar mucho para excretarlo. Por esta razón, la sal de mesa crea una gran presión en el cuerpo y su consumo en exceso contribuye a problemas de salud como alta presión arterial, enfermedad cardíaca, enfermedad del riñón, y retención de líquidos. - La sal de es químicamente producida, desteñida, y desprovista de muchos nutrientes, incluyendo los oligoelementos (o minerales de traza) que el cuerpo tanto necesita. - Generalmente, la sal de mesa contiene aluminio (que ha sido relacionado con la enfermedad de Alzheimers) - Este tipo de sal no es naturalmente ocurrente, de hecho, si colocas a un pez en agua salada con sal de mesa, se muere. Desafortunadamente, los estudios que indican que la sal produce problemas en la salud están basados en la sal de mesa, y no en la sal natural que contiene oligoelementos. De esta forma, todos hemos sido aconsejados a evitar la sal por completo. Seguir este consejo puede llevar a otros problemas! Es importante entender la diferencia entre este tipo de sal y la sal natural ya que nuestro cuerpo necesita de los minerales y oligoelementos presentes en la ultima. La sangre humana tiene altas concentraciones de minerales y nutrientes y necesitamos de ellos para que nuestros huesos y órganos funcionen apropiadamente. La clave esta en utilizar sal natural y evitar por completo la sal de mesa. Falta de sal natural y desequilibrio mineral Esta es una lista de condiciones resultantes de un desequilibrio mineral en el cuerpo debido a la falta de sal natural y/o exceso de sal de mesa: Fatiga Asma Piedras en los riñones Hinchazón en articulaciones Falta de sueño Celulitis Alta presión arterial Mal funcionamiento de las adrenalinas Falta de coordinación Diabetes Retención de liquido Elegir sal verdadera, no refinada, minimamente procesada

Sal céltica (tradicionalmente recolectada desde la costa de Britania, Francia): contiene mas de 80 minerales del mar. El contenido mineral de esta sal es optimo para mantener un buen balance de la presión sanguínea, ayuda a la digestion, y alimenta las glándulas suprarrenales. Es secada tradicionalmente al sol y al viento, no contiene aditivos de ningún tipo ni tampoco agentes decolorantes. Es de color gris claro y tiene un sabor rústico. Sal rosa del Himalaya: contiene los 84 elementos encontrados en el cuerpo humano, ademas de oligoelmentos importantes. Es recolectada en las milenarias minas de Khewra, la segunda mina de sal mas grande del mundo, en Pakistán a 300km del Himalaya. Es de color rosa/ rojo claro, con unos cristales de color transparente. Esta libre de cualquier toxina ambiental, aditivos y decolorantes.

Errores comunes en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos

A la hora de pensar en dietas cetogénicas debemos seguir los consejos de dos expertos en la materia Stephen D. Phinney y Jeff S. Volek, con muchos años a sus espaldas de experiencia clínica, investigación y publicaciones en dietas bajas en hidratos de carbono, que no solo consisten en reducir hidratos sino que necesitamos hallar un equilibrio nutricional óptimo para lograr que nuestro organismo se adapte a la cetosis y sea eficiente en la quema de combustible, sin tener consecuencias perjudiciales.

Quienes comienzan con este tipo de alimentación es necesario que fijen su atención en los errores más habituales que no solo harán que los resultados sean más lentos y haya más riesgos para salud y abandonos de la dieta. Estos errores más frecuentes son: Miedo a las grasas Si vas a restringir los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. Es una mala idea que quien mantiene aún dudas sobre las grasas crean que hacer una dieta baja en hidratos de carbono y a la vez baja en grasas va a resultar más efectiva. Es uno de los mayores errores que pueden cometer. La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en una dieta cetogénica (baja en hidratos/alta en grasa). En porcentajes lo habitual sería un 50-60% de grasas en el total de la dieta pero los expertos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo. Ese porcentaje es muy similar al que los esquimales consumen, pescado y carne deben ser de cortes grasos nada de carne magra. Comer demasiada proteína Si no se entienden bien las premisas de esta dieta se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de carne o pescado que escogemos es del tipo magro (pollo, pavo..etc) o blanco (merluza, panga…etc.) necesitamos “engrasasarlo“. En principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes poca cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para consumir es proteína. El problema es que parte de esa proteína va a convertirse en glucosa en el hígado, deja de producirse cetosis y con ello los beneficios metabólicos. La meta es siempre que el aporte en proteína sea moderado.

Cantidad en gramos de hidratos de carbono Cuando decimos “dieta baja en hidratos” no significa “dieta sin hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que resulte claro. Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono diarios. Y esta cantidad se puede ajustar dependiendo de la persona y de lo cómoda que se encuentre con la dieta o el tiempo que lleve realizándola. Uno de los errores más comunes es confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando hablamos de hidratos estamos refiriéndonos a un macronutriente y no al volumen en el alimento. Unos ejemplos: 180 gramos de espinacas cocidas con sal contienen 7 gramos de hidratos de carbono 36 gramos de lechuga contiene solamente 2 gramos de hidratos de carbono 156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc) No aumentar la cantidad de sal Si en las dietas altas en hidratos se produce una retención de líquidos porque las células acaparan en su interior el sodio, cuando se comienza una dieta cetogénica el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. La pérdida de peso se produce primero por una pérdida de agua (intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la orina. Necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito, si en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras células y riñones no obtienen el sodio necesario se producen desarreglos que pueden ocasionar dolor de cabeza, fatiga, mareos, estreñimiento.. etc. Estos síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos salados como quesos curados, aceitunas, caldos, frutos secos salados…etc. No suplementar Las necesidades nutricionales específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Petter Attia, Dr. Michael Eades, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida) es una buena idea. También para evitar calambres. Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden considerar tomar vitamina C, 1 gramo al día. Querer resultados inmediatos Nuestro organismo va a tardar semanas en adaptarse completamente a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede producirse a los pocos días pero no hay una adaptación completa hasta las 3 semanas. Si se comienza de forma muy brusca es muy habitual sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de manera gradual, para ello hay herramientas como FITDAY donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando su cantidad. Date cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la dieta cetogénica. Si tienes el cuerpo acostumbrado a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se produce la mejoría en los niveles de energía es muy notable. Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.

Primeros pasos para una vida sin comida procesada y natural

La Dieta Paleo es mas bien un estilo de vida. La intención general es la de educar a los seguidores sobre los efectos que ciertos alimentos y hábitos tienen a nuestro organismo. Este articulo pretende cubrir solo algunos primeros pasos de esta educación para una vida mas natural. 1. Aprende a leer las etiquetas y evita productos que contengan: Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Jarabe de maiz de alta fructosa. GMS (glutamato monosódico es, probablemente, el potenciador de sabor más conocido). Nigun químico que no puedas pronunciar o que solo sea entendido por un bioquimico profesional. La palabra: autolizado. La palabra: hidrolizado. 2. Incluye estas comidas super-poderosas en tu dieta: Vegetales de hoja verde, especialmente la col rizada (preferentemente organicos) Higado y/o comida de mar como almejas y mejillones. Comidas con probioticos, fermentadas (chucrut, kombucha, kefir, yogurt casero de leche de pastura o de coco) Aceite de higado de bacalao fermentado Caldo de huesos de carne o pollo de pastura, hecho en casa 3. Opta por: Comidas enteras, no procesadas Carne y pollo de pastura, libre de antibioticos y de hormonas Aceite de coco, o mantequilla de leche de pastura y aceite de oliva prensado en frio Cocinar con acero inoxidable, hierro fundido o vidrio Sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y muchos condimentos para mantener interesante tus comidas. Con mucha moderación, edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o estevia (que no haya sido altamente procesada). 4. Evita: Refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes citados en la primera lista. Aceites refinados como de girasol, maíz, canola. Productos lácteos altamente pasteurizados, “sin grasa” o “dieteticos” Comida genéricamente modificada Utilizar tu horno microondas Por ultimo, duerme lo suficiente en una habitación totalmente oscura, mantiene una mente positiva y perdona :) Que pasos has seguido para llevar una vida mas natural, libre de quimicos y comida procesada?

Guia para una vida paleolítica

Estas recomendaciones son generales y básicas, pero son grandes pasos a tomar en esta búsqueda por un estilo de vida mas natural, primitivo y paleolítico. 1. Consumir agua potable, natural, preferentemente filtrada: El agua potable no tiene color, sabor, ni olor y puede ser consumida sin que exista peligro para nuestra salud. Sin embargo, el agua de grifo puede contener toxinas, bacterias, pesticidas, metales pesados y productos químicos. Se han encontrado aproximadamente 500 diferentes tipos de químicos en el agua que se toma en la ciudad, estos son agregados por las compañías proveedoras en su intento por limpiar y mejorar el agua que ya esta contaminada por la polución industrial. En nuestra casa utilizamos el filtro de agua de 10 estaciones pero tan pronto nos mudemos a una casa propia estaremos adquiriendo el filtro de agua de osmosis reversa. 2. Consumir comida real: Frutas, verduras (más verduras que frutas), productos de animales criados en libertad, grasas como el aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, entre otras. Evita consumir alimentos empaquetados, que contengan una lista larguísima de ingredientes difíciles de entender y pronunciar. Esto incluye evitar como la peste: aceites hidrogenados, colorantes artificiales, preservativos artificiales, edulcorantes artificiales como el jarabe de maiz de alta fructosa 3. Dormir bien y mucho: Este es un punto fundamental. El cuerpo necesita dormir para que funcione bien, ya que durante el sueño se lleva a cabo un proceso de reparación del organismo entero. La falta de sueño incluso tiene mucha relación con la falta de pérdida de peso y un sistema inmunologico comprometido. Es importante que ayudes a tu cuerpo a poder “entrar” en el sueño, evitando la televisión, la computadora, o pantallas con mucha luz cerca de la hora de dormir. Estaré escribiendo mas artículos en referencia a este punto. 4. Evitar toxinas: Probablemente el punto más difícil de cumplir ya que el medio ambiente en que vivimos esta muy contaminado. Nuestros ancestros solo se preocupaban de las plantas y animales venenosos, a nosotros nos toca preocuparnos de metales pesados, productos derivados del petroleo y una lista extensa de ingredientes tóxicos presentes en productos como los de aseo personal y de limpieza. Aunque es imposible evitar toda esta contaminación, podemos minimizar la exposición a muchos químicos tomando decisiones informadas, evitando el contacto de la comida con el plástico, utilizando productos naturales para el aseo personal y la limpieza del hogar. Aunque existen varias opciones muy buenas de productos naturales, la mayor parte del tiempo yo misma preparo mi pasta dental, desodorante, y productos de limpieza. 5. Hacer ejercicio, pero en moderación: Es de vital importancia que escuches siempre a tu cuerpo. Si no has dormido lo suficiente o te sientes agotado no empujes a tu cuerpo a que haga un entrenamiento intenso, esto puede perjudicar a tus glándulas suprarrenales. Otro punto que es importante considerar: un buen ejercicio es medido de acuerdo a su calidad y no a su cantidad. Es decir, es mas efectivo realizar un entrenamiento corto pero intenso que pasar horas en la caminadora. El crossfit podría ser una excelente opción para algunos. 6. Encontrar tu propia versión de la dieta paleolítica: Como lo había dicho antes, cada persona es diferente y cada cuerpo tiene necesidades específicas. Es importante reconocer qué alimentos tu cuerpo no tolera bien y evitarlos. Una dieta de eliminación es un excelente recurso: eliminando el posible alimento problemático por al menos un mes y poniendo atención a como responde tu cuerpo. Personalmente, los cambios que he experimentado removiendo el gluten, los lácteos procesados y los granos de mi dieta han sido fantásticos. Cual es tu propia versión de la dieta paleo? 7. Incluir alimentos “súper-poderosos”: El hígado es un alimento de altísimo valor nutritivo, así como el caldo de huesos con gelatina de animales 100% de pastura, el aceite de hígado de bacalao fermentado, los vegetales (siendo mi favorita la col rizada), y las comidas fermentadas tradicionalmente,. Estas últimas son de gran beneficio para mantener una buena flora intestinal, algunos ejemplos son: yogurt (preferentemente hecho en casa), chucrut, y otros vegetales fermentados tradicionalmente. 8. A la hora de darse el gusto, elegir la mejor opción: Entiendo que es imposible comer 100% sano el 100% de las veces. Pero en lo posible, evitar cuanto se pueda el consumo de dulces. Para ocasiones especiales, puedes preparar alguna receta de la larga lista de postres que he compartido en esta pagina. Estos postres son preparados con ingredientes mínimamente procesados y pueden ser considerados como una mejor opcion. Evitar como la peste las golosinas con colorantes, aspartamo, y la larga lista de ingredientes irreconocibles. 9. Encontrar formas de manejar el estrés: Para algunos esto puede ser la oración, la meditación, ejercicios de relajación como el yoga, por mencionar algunos ejemplos. Es importante dedicar al menos unos minutos del día a nuestra salud espiritual/ mental. Enfermedades crónicas y neurológicas como el Parkinson y Alzheimer están ligadas con el exceso de estrés. Se escucha con frecuencia el enorme impacto que tiene el estrés en el funcionamiento del cuerpo humano. 10. Tratar a la comida como se merece: Vivimos en un mundo apurado, que muchas veces pone al trabajo por encima de la hora de la comida. La hora de la comida es muy importante. Comer apurado y con estrés puede causar muchísimo daño. Es por eso que es importante planificar y en lo posible cocinar la mayor parte de nuestras comidas. La organización con la comida es de gran ayuda. Te ahorrará mucho dinero, tiempo y estrés. Yo planifico mis comidas para la semana, y esto ha sido un gran paso para mantenerme en la dieta sin volverme loca. A la hora de cocinar, vuélvete creativo, y no tengas miedo de probar algo nuevo! A la hora de comer: deja el trabajo a un lado y comparte un rato con un amigo o contigo mismo, mastica despacio y disfruta cada bocado. Que haces para vivir una vida mas natural y saludable?

Antinutrientes tóxicos

Los organismos vivos generalmente no quieren ser comidos por otros organismos. Ser digerido, suele interrumpir la supervivencia y reproducción de la especie (conceptos básicos de la naturaleza). Para evitar dicha consumición, algunos organismos emplean diferentes métodos de defensa. Por ejemplo los conejos tienen orejas grandes y una musculatura que le permite detectar y evadir a los depredadores. Las ballenas azules son muy grandes para caber en alguna boca, mientras que los puercoespines son un poco incómodos de morder. Lo que quiero decir es que los animales tienen sistemas de defensa activos. Pueden correr, pelear, saltar e incluso recurrir a nuestras emociones para sobrevivir (si alguna vez has visto un pequeño gatito o perrito ahora es el momento de que te des cuenta de que esos ojitos grandes y tristes que hacen que te den ganas de mimarlos no es accidental). Mientras tanto, los depredadores están continuamente intentando adaptarse para sobreponerse a estas defensas. Las plantas, por otro lado, son organismos pasivos sin la habilidad de moverse o pensar. Deben utilizar diferentes tácticas para asegurar su propagación, y normalmente tienen que confiar en fuerzas externas para propagar sus semillas. Así varios son los métodos “diseñados” para disuadir la consumición y que la semilla pueda ir a donde debe. Las nueces tienen cáscaras duras y los granos tienen antinutrientes tóxicos, lectinas, gluten y fitatos. (Por supuesto hay algunas excepciones obvias, las frutas son sabrosas y nutritivas para que los animales las coman y excreten las semillas, preferiblemente en terreno fértil. La semilla permanece intacta durante el proceso digestivo, es indigerible por diseño. Ninguna semilla quiere ser digerida, porque sería contraproducente. Las semillas “quieren” ser tragadas o llevadas por el viento, o transportada por una abeja a otra flor, pero no quieren ser digeridas.) Algunos animales están claramente adaptados a consumir granos. Los pájaros, los roedores y algunos insectos pueden sobrellevar los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si éstos representasen una gran parte de la dieta de los humanos en su historia primitiva, las cosas serían diferentes. Algunos de nosotros podemos digerir los productos lácteos, y tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer el almidón si hace falta, pero simplemente no tenemos los mecanismos necesarios para mitigar los efectos negativos de las lectinas, el gluten y los fitatos.

Las lectinas son malas. Se unen a los receptores de insulina y a las paredes intestinales, y aparentemente causan resistencia a la leptina. Y la resistencia a la leptina predice un “empeoramiento de las condiciones del síndrome metabólico independientes de la obesidad”. Horrible El gluten es incluso peor. Presente en la harina, el centeno y la cebada, está compuesto por las proteínas gliadina y glutenina. Alrededor del 1% de la población son celiacos, personas que son completamente intolerables al gluten. En los celiacos, cualquier presencia de gluten en la dieta puede ser desastrosa. Estamos hablando de falta de vitamina D3 y calcio, hipertiroidismo, problemas óseos etc. Pero el problema es que sólo por que no seas celiaco, no significa que no eres susceptible a los efectos negativos del gluten. Un estudio muestra que un 29% de personas asintomáticas (lo que quiere decir no celiacos) dieron positivo en anti-gliadinas IgA en sus heces. Las anti-gliadinas IgA es un anticuerpo producido en tu intestino para defenderse de las gliadinas, un componente principal del gluten. Básicamente, las anti gliadinas terminan en tus heces porque tu cuerpo sintió una amenaza, el gluten. Los fitatos son también un problema, porque hacen que se reduzca la absorción de los minerales ,tanto los buenos como los malos (por ejemplo el calcio, magnesio y el zinc). Ahora ya sabes a dónde van todos esos minerales y vitaminas añadidos a tus cereales… Entonces, ¿cuál es la razón de la alta presencia de granos en la dieta moderna? ¿Hay alguna razón para alguien (que tenga acceso a carne, frutas y verduras) para confiar a los granos una gran parte de su ingesta de calorías? La respuesta es un no absoluto. No necesitamos los granos para sobrevivir. De hecho, han evolucionado para naturalmente repeler a los insectos y los homínidos. Mi sugerencia es que captemos la indirecta y dejemos de comerlos.