¿Con qué frecuencia debemos comer?

Primero que nada tenemos que partir del modelo de la biología evolutiva que nos ayuda a entender que como especie no siempre hemos tenido acceso fácil a la comida las 24 horas del día. Para nuestros antepasados el comer dependía de la caza y la recolección; cuando había comida se comía y cuando no, pues había que ir a buscarla. Lo cual nos permite imaginar que no existían horarios fijos de comida y se comía cuando el hambre y las circunstancias lo permitían.

Normalmente el cuerpo puede pasar varias horas sin comer, de hecho pueden ser hasta días. Probablemente así vivían nuestros ancestros. Aprovechando para hacer un festín cuando había abundancia.

En la sociedad actual hemos llegado a definir ciertos horarios para las comidas, y muchas veces poco depende de si tenemos hambre o no. Dependiendo de la cultura hay lugares donde se acostumbran 3 comidas regulares al día y en otras latitudes se acostumbran 2 o 4. Lo que es sencillo ver es que el cuerpo se habitúa a lo que nosotros hagamos. Si le damos de comer 3 veces al día, vamos a acostumbrarnos y a esperar la comida 3 veces y lo mismo ocurre si comemos 5 veces al día. Simplemente nos adaptamos. Lo interesante surge cuando analizamos cual sería la forma más saludable, o la más favorable para perder peso o tratar alguna condición especifica. Existe una idea muy popularizada de que es mejor hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día porque nos ayuda a mantener más activo nuestro metabolismo, perder peso y a controlar el hambre y los niveles de azúcar en sangre. Probablemente nos ayuda a mantener niveles constantes de glucosa en sangre, sin embargo no ha demostrado ser efectiva para acelerar el metabolismo ni perder peso; además llevar a cabo tantas comidas es impráctico, cansado y esclavizante. También se creía que el consumo frecuente de comidas ayudaba a una mejor asimilación de nutrientes e igualmente esta creencia ha quedado demostrada errónea. Tenemos entonces que comer más seguido no nos proporciona ventajas significativas ni mejoras en la salud. De hecho los único que deben comer de forma muy regular cada 3 horas son las personas que sufren de hipoglucemia, pero esto se recomienda sólo mientras están sufriendo de bajones de energía, y una vez que se hayan tratado las causas subyacentes de la hipoglucemia ni siquiera para ellos es recomendable el hacer muchas comidas al día. Un modelo evolutivo como el propuesto por el estilo de vida Paleo sugiere que sigamos un modelo un tanto intuitivo y que la cantidad de comidas al día que hagamos dependa de nuestras condiciones particulares, es decir, dependiendo de cuánto tiempo disponemos para cocinar y para comer con calma. Dependiendo si podemos ingerir grandes cantidades de comida de una sentada o si nos sentimos más cómodos comiendo de forma moderada, esto podría significar hacer 2 o 3 comidas al día. De hecho cuando uno se ha adaptado a vivir Paleo, uno se convierte en una máquina dual que consume mayormente grasa y hace un consumo eficiente de glucosa. Nos convertimos entonces en una “máquina” eficiente que puede pasar muchas horas sin comer y que de hecho se siente mejor haciendo comidas más grandes menos veces al día. Esta forma de comer es práctica, sencilla y no nos ata tanto a la cocina.

Esta forma concentrada de concentrada de comer es común para muchas personas que siguen el estilo de vida Paleo, en la que acostumbran a hacer dos comidas grandes al día y hacer ayunos que van desde la hora de dormir hasta el medio día o las primeras horas de la tarde. Lo cual se ha popularizado como ayuno intermitente. Conclusión No hay información definitiva que nos diga cada cuanto debemos comer. Si te sientes mejor haciendo 4 comidas en lugar de 2, adelante. Si te sientes mejor eliminando los “snacks” o colaciones bien por ti. Sigue lo que te indique tu cuerpo, aprende a escucharlo. Pero asegúrate de darle comida de calidad. Tenemos entonces que lo más importante no es la cantidad de comidas que hagamos sino la calidad de la comida que consumamos. Una dieta basada en comida verdadera va a generar cambios en nuestra salud en muchos niveles. Primero que nada va a generar una respuesta saludable a nivel cerebral, va a ayudar a que las hormonas de saciedad se comuniquen de forma eficiente y nos va a ayudar a comer lo necesario y no pasar hambre. De esta forma vamos a evitar respuestas de adicción a los alimentos, subidas drásticas de glucosa, ansiedad y hambre a cada rato. Viviendo un estilo de vida Paleo ayudaremos a que la intuición no se equivoque y que podamos consumir la cantidad de calorías necesarias para sustentar nuestros niveles de actividad y vamos a escoger los radios de macronutrientes con facilidad, sin mucho pensar, sin mucho analizar.

¿Por qué tengo hambre cada 3 horas?

Breve artículo explicando por qué vas a la despensa a cada rato y cómo cambiar este hábito. Analizamos el papel de la insulina a la hora de quemar grasas y en tus niveles de energia.

Ingerir altos niveles de carbohidratos, sobre todo granos y otros carbohidratos procesados hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen (tanto los carbohidratos simples como los complejos son convertidos en glucosa, usaremos el término glucosa en sangre para referirnos a lo que muchos llaman azúcar en sangre). Esto es un shock para nuestros genes, que están preparados para comidas naturales de digestión más lenta. Tu páncreas compensa este exceso de glucosa, ya que es potencialmente tóxica a niveles altos, produciendo niveles excesivos de insulina, la cual regula los niveles de glucosa. La insulina es una hormona importante que lleva nutrientes a los músculos y el hígado, niveles excesivos de la misma en sangre hacen que la glucosa sea eliminada tan rápida y efectivamente que se produce un "bajón" de azúcar, cansancio mental y físico y un fuerte deseo de reponer fuerzas rápidamente con más carbohidratos procesados. Esto lleva a un círculo vicioso de otra comida precaria alta en carbohidratos, otra fuerte respuesta de insulina y otro bajón de azúcar. Por eso es por lo que te da hambre cada 2 o 3 horas aun habiendo comido en exceso. El trabajo de la insulina es llevar nutrientes desde el flujo sanguíneo a los músculos, hígado y depósitos de células grasas, su presencia excesiva en sangre inhibe el uso de grasa como energía. La hormona contra regulatoria de la insulina, el glucagón, usa los carbohidratos, proteínas y células grasas de los "almacenes" de tu cuerpo y los lleva al flujo sanguíneo para su uso como energía.

Cuando la insulina está alta el glucagón está bajo por lo que no tienes energía en tu sangre. Por eso tu cerebro te dice "¡Come ahora! ¡Y mejor que sea algo dulce que pueda usar inmediatamente!". La movilización de grasa acumulada en el cuerpo ha sido la fuente de energía preferida por los humanos durante millones de años. Es tan simple como esto: no se puede reducir la grasa corporal ni controlarla en una dieta que estimula altos niveles de producción de insulina.