Diario de comidas

Porqué que escribir un diario de comidas?

Es una de las mejores herramientas para identificar qué comidas toleras bien y qué comidas son problemáticas para tu sistema digestivo y tu salud. Hay muchos beneficios, algunos de los cuales son:

1. Te ayudará a medir tus objetivos y los cambios que necesitas realizar para llegar a ellos: Es imposible llegar a una meta sin saber cual es el camino a seguir. Atletas profesionales necesitan anotar sus tiempos, comidas, y factores de estilo de vida como el sueño para poder medir y mejorar su rendimiento deportivo. Personas que están tratando alguna enfermedad grave conocen las dosis de sus medicamentos y con ayuda del doctor, van midiendo los niveles de la condición especifica a través de pruebas de sangre o de síntomas específicos. No puedes saber que funciona para tu cuerpo si solo tienes un vago recuerdo de lo que has comido ayer. Quizás estés sobre-entrenando o quizás no estés realizando suficiente ejercicio físico.

2. Te ayudará a reconocer patrones: si ocasionalmente tienes dolores de cabeza “inexplicables”, alergias, hinchazón estomacal, etc, el hecho de tener un diario de salud y comidas te ayudará a identificar ciertos patrones que están causando esos síntomas. Al principio puede resultar difícil ver la conexión entre lo que comes y como te sientes mirando el diario de dos o tres días. Pero una vez que has recolectado información por una o varias semanas, podrás discernir patrones e identificar comidas problemáticas.

3. Te ayudará a ver el gran impacto de la falta de sueño

y estrés: no solo una dieta impecable es importante para mantener una buena salud. Al anotar hábitos como el sueño y su calidad, notarás la gran relación que tiene el estilo de vida con síntomas que experimentas y tu capacidad de mantenerte alejado de comidas problemáticas. Ejemplo concreto: muchísimas personas experimentan un gran antojo de dulces cuando no están durmiendo bien.

4. Te ayudará a conocer qué comidas afectan a tu sistema digestivo: existe una lista larga de comidas que pueden ser problemáticas para algunas personas. El diario de salud y comidas te ayudará a reconocer cuales son estas comidas y ver los síntomas que causan. Esto se hace a través de una dieta de eliminación y re-introducción de aproximadamente 4 semanas. También es importante recordar a la hora de analizar tu diario que tus síntomas no son necesariamente resultado de lo que has consumido en tu ultima comida. Algunas reacciones pueden tardarse horas e incluso días.

5. Te ayudará a reconocer suplementos que quizás estés necesitando: al ver ciertos síntomas, irás notando que quizás tengas alguna deficiencia específica. Hablamos de las deficiencias mas comunes en un articulo anterior, pero tal vez manteniendo un diario y viendo la constancia de tus propios síntomas puedas hablar concretamente sobre ellos con tu médico para encontrar deficiencias importantes como el magnesio.

6. Te ayudará a crear tu propia versión de la Dieta y Estilo de Vida Paleo!Cuanto ejercicio necesita tu cuerpo, cuantos carbohidratos, cuantas grasas, que comidas si y que comidas no, etc.

Colesterol Bajo

Colesterol bajo, las estatinas, la inflamación y el corazón Este estudio indica que la mayoría de las personas que tienen ataques al corazón tienen colesterol bajo! Ahora, todo el mundo esta ocupado tratando de bajar los niveles de colesterol y suministrar las estatinas para salvar a la gente, pero la gran mayoría de los ataques al corazón ocurre en personas con niveles bajos de colesterol! Sorprendentemente, las estatinas parecen disminuir la tasa de ataques de corazón en pacientes con bajos niveles de colesterol. ¿Cual es l mecanismo? Posiblemente una reducción en la proteína C-reactiva, un marcador de la inflamación sistémica. ¿Sabes que más reduce la inflamación sistémica? Una dieta paleo que controle los niveles de insulina, que elimine los alimentos irritantes para el intestino, que reequilibre la relación entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Que aumente los niveles de vitamina D y las horas de sueño. De esta forma se desactivarían los factores inflamatorios que provocan las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la neurodegeneración.

Grasas,Nueces y Semillas-Paleo

Un gran aspecto que se lleva mucha atención en la Dieta Paleo es el consumo de grasas. ¡Estas siempre saludables! Asegúrate de que estás incorporando buenos aceites y frutos secos en tu cocina para que tu cuerpo pueda beneficiarse de sus valores nutricionales.

Aceite de Aguacate – Como el nombre sugiere, este se obtiene presionando el fruto. Puede ayudar a los niveles de colesterol en la sangre, previene el cáncer y proporciona beneficios tanto para el cabello como para la piel. Se utiliza para cocinar o como aderezo para ensaladas.

Aceite de coco – Como habrás adivinado proviene de cocos y se puede utilizar para cocinar, así como por vía tópica en todo el cuerpo para una serie de condiciones diferentes. Elige la opción orgánica en lugar de aceite de coco convencional.

Aceite de Macadamia – Proviene de las nueces de macadamia, que como verás a continuación son aptas para la Paleo. Los beneficios del aceite son que contiene una gran cantidad de grasa monoinsaturada, que es la grasa buena que deberías estar consumiendo y más si eres de los que quiere sentirse bien entre comidas, sin hambre, y además perder la grasa de tu cuerpo.

Aceite de oliva – Esta es una gran opción. Es fácilmente disponible y relativamente barato en comparación con algunas de las otras opciones anteriores. Lo mejor es el aceite extra virgen.

Almendras – Si comer un puñado de almendras te sentirás saciado/a durante horas después. Proporcionan alimento y sustento y también pueden darle energía. También ayudan a construir músculo.

Anacardos – Evita los que vienen en una lata y opta por anacardos crudos. Te ayudarán a evitar la sal añadida y las grasas no saludables que emplean en el proceso de tostado.

Avellanas – Si bien tienen un poco de grasa saturada, la gran mayoría de las grasas de la avellana es saludable. Las grasas monoinsaturadas especialmente. También contienen una buena cantidad de proteínas, por lo que hacen un bocado para picar con el que te sentirás más lleno hasta tu próxima comida de verdad.

Nueces de Macadamia – Es sabido que contienen una gran cantidad de grasa, pero la mayor parte proviene de grasas saludables que debes comer. Cómelas sin sal.

Pacanas – En españa son más difíciles de encontrar, pero es posible que des con ellas en grandes superficies en la época de otoño o en tiendas naturistas. Estas nueces son una muy buena opción porque normalmente no se les añaden azúcares, sal o aceite que algunas marcas agregan en sus frutos secos. Suelen venir más limpias, y crudas.

Piñones – Contienen un montón de minerales que el cuerpo necesita, como el magnesio y el hierro. Los puedes tomar como un aperitivo, pero también puedes hacer una gran ensalada y añadirlos o utilizarlos como guarnición “espolvoreádolos” por encima de las carnes.

Semillas de calabaza – Sus semillas son especialmente interesantes porque están siendo reconocidas como una de las semillas más saludables. Ayudar a dormir, a promover la salud del corazón y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre para mantener un peso saludable.

Semillas de girasol – El principal beneficio es su alto nivel de vitamina E. Esta es una vitamina que es posible que no estemos obteniendo la suficiente, puedes añadirla.

Nueces – Las nueces son grandes en magnesio, fibra, hierro y vitamina B6, entre otros. La B6 es conocida por aportarte ese sentimiento pleno de energía.

Carnes y pescados Paleo

Los hombres y mujeres de las cavernas eran amantes de la carne y del pescado, algo que ya nosotros sabemos. Lo ideal es que optemos por las carnes orgánicas siempre que sea posible, o de animales de caza, y pescados con pesca estractiva, salvajes. Y por supuesto, nada procesado.

Los hombres y mujeres de las cavernas eran amantes de la carne y del pescado, algo que ya nosotros sabemos. Lo ideal es que optemos por las carnes orgánicas siempre que sea posible, o de animales de caza, y pescados con pesca estractiva, salvajes. Y por supuesto, nada procesado.

Ternera – Muy disponible hoy en día, pero podría haber sido un regalo para el hombre primitivo en aquella época. Había probablemente varias especies de ganado en aquellos tiempos, muchos de los cuales no están presentes hoy en día, y la domesticación de las vacas podría coincidir con el final oficial de la era paleolítica y el movimiento de la agricultura. Aprovechemos que la tenemos a buen alcance y asegúrate de que sea al pasto en la medida de lo posible.

Búfalo / bisonte – Repleto de proteínas, y está más en sintonía con lo que un cavernícola podría haber comido. Puede ser una alternativa más saludable ya que la industria del búfalo no está tan extendida como la industria ganadera,  lo que significa que seguramente hay menos hormonas y otras sustancias en su carne.

Pollo – Puedes disfrutar de todas las partes del pollo, incluyendo el pecho, los muslos, las patas y las alas. Las alitas de pollo son una buena opción también. La pechuga de pollo contiene proteína magra y con frecuencia sirve como un alimento básico para los seguidores de la Paleo.

Huevos – De todo tipo. Representa una buena fuente de alimento la cual el hombre aprovechaba si se encontraba con un nido a mano. Cuando te comes un huevo básicamente te estás comiendo un animal entero, ¡de una sola vez!. Opta por la variedad, que puede que te cueste un poco más, pero sin duda es una buena forma de obtener sus nutrientes.

Cordero – Otro tipo de carne que puedes disfrutar. Esta es una opción de carne que puede encontrarse de forma habitual en lugares como Australia o España, pero es más complejo encontrarlo para los estadounidenses por ejemplo. Es un poco más grasa que otras carnes, pero se considera “Paleo-friendly” (paleo-amigable).

Cerdo – Hubiera sido mejor un jabalí salvaje, pero la carne de cerdo es lo que está más disponible en nuestra sociedad hoy en día. Carne de cerdo como el tocino, jamón, chuletas de cerdo, entre otros. Asegúrate de optar por cortes orgánicos siempre que puedas.

Pavo – Otra opción de aves de corral que te puedes permitir. Opta por la pechuga de pavo en vez de los embutidos, porque no hay nada Paleolítico en ellos, están llenos de nitratos y sodio, entre otros.

Carne de caza – La carne de caza, salvaje, de todo tipo es lo más cercano que se puedes llegar a comer como un hombre o mujer de las cavernas en la era moderna. ¡A mi me encanta! Este es exactamente el tipo de comida que se han comido durante siglos, y que con toda seguridad va a estar libre de todas sustancias químicas y antibióticos, así como evitar ser alimentados con todos los cereales que se le dan al ganado doméstico de hoy.

Almejas – Para nuestros ancestros las almejas eran el “fast food” de entonces, pero más sanas… Es un alimento que no se defiende, siempre y cuando sepas dónde encontrarlas y cómo conseguirlas. El hombre paleolítico era conocido por dar con nuevas formas de conseguir animales del mar, más que de tierra, por lo que las almejas y similares habrían sido un manjar muy común, y con un buen impulso de proteínas de forma regular.

Halibut o Fletán-  Se puede considerar como uno de los peces más saludables que puedas comer. Esto se debe a que es rico en vitaminas y minerales, así como omega-3 . Comer Paleo ayuda a asegurarte de que obtengas más omega-3 que omega-6, o al menos a que ayudes a nivelar el ratio.

Langosta o Bogabante – Este es un marisco gourmet que suele ser caro, así que se puede dejar para ocasiones especiales, o si te lo permite tu presupuesto, comerlo más frecuentemente.

Caballa – La caballa es una gran elección también, ya que tiene beneficios como el de ayudar con las enfermedades del corazón, reducir el colesterol, la lucha y prevención contra el cáncer, además de fortalecer el sistema inmunológico. Es un pescado blanco que se puede utilizar en muchas recetas para hacer un plato saludable en tu nuevo estilo de vida.

Salmon – Esta es una gran opción de pescado que debe ser incluida en tus platos con regularidad. Tiene una gran fuente de proteína de calidad, además de unas cantidades respetables de omega-3. Lo mejor es optar por el salmón salvaje de Alaska, vale la pena el costo extra para estar lo más cerca posible de un salmón de la Edad de Piedra.

Sardinas – Las sardinas son una excelente fuente de proteínas, y también pueden contribuir a la salud del corazón y los huesos. También es una buena fuente de vitamina D.

Camarones – Buen marisco para tener a mano en el congelador, casi todo el tiempo. Esto se debe a que son fáciles de hacer y también pueden ser consumidos sin cocinar. Ponerlos en la parrilla es la forma más Paleo y de esta forma se quedan con un gran sabor.

Pez Espada – Se trata de un pez que no suelen encontrarse en el menú de forma regular. Más de la mitad del pez espada es proteína pura, que te ayudará a sentirte lleno poco después de terminar de comer. Se trata de un pescado con el que el hombre prehistórico habría luchado en muchas ocasiones, pero bueno, ahora tú lo tienes más fácil. Lo puedes comprar en la sección de pescados y mariscos ;-)
De todas formas si puedes optar por peces más pequeños mejor, cuanto más grandes, mayor probabilidad de tener contaminación con más metales pesados.

Tilapia – Para quien no lo conozca, es un pescado blando del Mediterráneo. Tiene un sabor delicado y delicioso y además es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3.

Trucha – Otra gran fuente de omega-3 y proteínas. En este caso es posible que sea preferible comprar los que no sean salvajes, ya que los de pesca estractiva pueden tener niveles más altos de mercurio y otros contaminantes. Compra trucha de cría o piscifactoría, que sí, lo sé, puede no ser muy Paleo, pero posiblemente sea la forma más segura de comer este pez.

Atún – Concretamente bonito del Norte. Es una buena manera de asegurarte de que siempre tengas una fuente de proteína disponible. Es tan fácil de comer… no requiere cocción, y es una gran fuente de proteína magra que pega con verduras, ensaladas… También puedes optar por filetes de atún frescos.

Que comer en la dieta-paleo

Tener una comprensión clara de los alimentos que puedes comer en una dieta Paleo te ayudará a diseñar tu plan de comidas todos los días. Recuerda siempre que la preparación de una comida debe ser simple. Cuanto más complicado, menos Paleo es probable que sea. Al hacerlo sencillo es mas probable que esté libre de aditivos y productos químicos que muchas otras comidas que podemos encontrar en nuestra sociedad de hoy en día. Con esto en mente, he aquí una lista de los alimentos que puedes disfrutar con tranquilidad. Lo puedes usar como una buena guía, y te darás cuenta de que realmente hay una lista muy completa de alimentos Paleo. En las proximas entradas daremos cuales son estos alimentos y asi tener el conocimiento y poder hacer los menus y llevar la dieta lo mejor posible.

Nada de vino o cerveza, ¡ácidos!

Muchos de nuestros progenitores pre-agricultura eran nómadas, entonces raramente acampaban en un único sitio durante el tiempo suficiente para permitir la fermentación de las frutas u otras partes de plantas ricas en hidratos, etanol u ácido acético (vinagre), sin tener en cuenta que obviamente no destilaban bebidas altamente alcohólicas. Solo hace 10.000 años, (pero en algunas zonas de Europa hace menos de 6.000 y en algunas zonas del mundo nunca) la agricultura ha favorecido la permanencia y entonces la introducción de bebidas alcohólicas. Un lapso de tiempo relativamente breve para incidir sobre nuestro ADN, que de hecho hace que por lo general nuestro organismo reaccione muy mal a la ingesta (a veces también si es moderada) de alcohol. La prueba aplastante es el hecho de que, en Europa, alrededor de un joven sobre cuatro, de edades comprendidas entre 15 y 29 años, muere debido al alcohol, que representa el primer factor de riesgo de invalidez, mortalidad prematura y enfermedad crónica entre los jóvenes. En España se considera que el consumo de alcohol-etanol causa alrededor de 100 mil muertes al año, entre intoxicaciones por borrachera y accidentes de tráfico. De hecho el 30-50% de las muertes por accidentes de tráfico están relacionadas con el alcohol. En el margen de edad entre los 15 y los 24 años, los accidentes de tráfico han representado el 46,2% del total de las muertes relevadas en 2002, con un significativo incremento con respecto al 44,1% relevado en 2000. Ademas los fallecimientos por cirrosis hepática, el 47,7% para los hombres y el 40,7% para las mujeres, son atribuibles al alcohol.

Los Pilares de la Dieta Paleo

1. Comer con hambre, beber con sed (grandes tomas, parar al quedar saciado). 
2. Ingerir diariamente frutas, hortalizas, verduras (en cantidad, calidad y variedad), así como agua y aceite de oliva virgen. 
3. Comer con frecuencia pescados, carnes, huevos (en cantidad, calidad y variedad), así como mariscos, jamón ibérico y frutos secos. 
4. Relegar a un segundo plano loslácteos y los cereales (debido a que son alimentos "nuevos" en la historia del hombre, comparados con los demás, y a que su consumo en exceso está implicado en multitud de procesos patológicos como asma, alergias, dermatitis, diabetes, enfermedades inmunes y algunos tipos de cáncer). 
5. No consumir o hacerlo de manera muy esporádica dulces, bollería, repostería, productos procesados, embutidos y comida preparada (por las mismas razones que los lácteos y cereales). 
6. Saltarse de vez en cuando alguna comida (debido a que está demostrado científicamente que alarga la vida y mejora la salud). 

Huevos Rellenos

INGREDIENTES para 2 personas:
-6 huevos de campo.
-1 cebolla mediana.
-100 grs de salmón ahumado.
-Unas hojas de lechuga de roble.
-1 diente de ajo.
-Semillas de sésamo.
-Curry, aceite de oliva virgen y sal gorda.
PREPARACIÓN:
-Para hacer la mayonesa, ponemos en un vaso de batidora un huevo, el diente de ajo, un pelín de sal y batimos. Luego vamos añadiendo poco a poco sin parar en ningún momento de verter aceite de oliva, hasta que obtengamos una pasta semilíquida. Reservar.
-Ponemos los 5 huevos restantes a hervir en una cazerola. Dejar 7 minutos. Apagar y enfriar con agua fría. Dejar reposar.
-En una sartén sin aceite y con el fuego al mínimo ponemos la cebolla troceada muy finita y pequeña, con un poco de sal. Cuando esté pochada añadimos curry con alegría y apagamos.
-Troceamos muy pequeñito el salmón ahumado. Reservar.
.Troceamos muy pequeñita la lechuga. Dejar unas hojas para el emplatado. Reservar.
-Pelamos los huevos, los partimos a la mitad y sacamos las yemas, las cuales ponemos en un recipiente donde haremos la mezcla del relleno.
-En dicho recipiente añadimos el salmón, la cebolla, un poco de mayonesa, la lechuga y un chorrito de aceite. Mezclamos bien hasta que nos quede una pasta con consistencia. Probamos para rectificar el punto de sal y de curry.
-Emplatamos metiendo la pasta con una cucharita en las mitades de los huevos y añadimos un poco de mayonesa por encima. Ponemos un poco de lechuga entre los huevos para separar y decorar. Espolvoreamos unas semillas de sésamo por encima y a la mesa.

Una rica receta de un lenguado para variar el sabor en la dieta paleo. Para 2 personas. 2 lenguados 1 cebolla mediana 1 mango 1 cucharada de jengibre en polvo 1 cucharada de pimentón 1 cuchara de postre de miel 1 cuchara de postre de mostaza en grano (à l' ancienne) 1/2 vasito de vino sal y pimienta Cocer a fuego lento la cebolla, hasta que esté transparente, añadir el mango, el jengibre, la miel, el vino y la mostaza en grano. Cocer a fuego lento unos 10-15 minutos hasta que el mango esté blando, añadimos el pimentón y chafamos todo con un tenedor o lo pasamos por el turmix. Cocinar los lenguados a la plancha con una pizca de sal (yo los hago sin espina, sólo el lomo) Y ya podemos emplatar, la receta queda bien con cualquier tipo de pescado blanco, también con salmón y con atún... yo no lo he probado con otro pescado...

¿Con qué frecuencia debemos comer?

Primero que nada tenemos que partir del modelo de la biología evolutiva que nos ayuda a entender que como especie no siempre hemos tenido acceso fácil a la comida las 24 horas del día. Para nuestros antepasados el comer dependía de la caza y la recolección; cuando había comida se comía y cuando no, pues había que ir a buscarla. Lo cual nos permite imaginar que no existían horarios fijos de comida y se comía cuando el hambre y las circunstancias lo permitían.

Normalmente el cuerpo puede pasar varias horas sin comer, de hecho pueden ser hasta días. Probablemente así vivían nuestros ancestros. Aprovechando para hacer un festín cuando había abundancia.

En la sociedad actual hemos llegado a definir ciertos horarios para las comidas, y muchas veces poco depende de si tenemos hambre o no. Dependiendo de la cultura hay lugares donde se acostumbran 3 comidas regulares al día y en otras latitudes se acostumbran 2 o 4. Lo que es sencillo ver es que el cuerpo se habitúa a lo que nosotros hagamos. Si le damos de comer 3 veces al día, vamos a acostumbrarnos y a esperar la comida 3 veces y lo mismo ocurre si comemos 5 veces al día. Simplemente nos adaptamos. Lo interesante surge cuando analizamos cual sería la forma más saludable, o la más favorable para perder peso o tratar alguna condición especifica. Existe una idea muy popularizada de que es mejor hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día porque nos ayuda a mantener más activo nuestro metabolismo, perder peso y a controlar el hambre y los niveles de azúcar en sangre. Probablemente nos ayuda a mantener niveles constantes de glucosa en sangre, sin embargo no ha demostrado ser efectiva para acelerar el metabolismo ni perder peso; además llevar a cabo tantas comidas es impráctico, cansado y esclavizante. También se creía que el consumo frecuente de comidas ayudaba a una mejor asimilación de nutrientes e igualmente esta creencia ha quedado demostrada errónea. Tenemos entonces que comer más seguido no nos proporciona ventajas significativas ni mejoras en la salud. De hecho los único que deben comer de forma muy regular cada 3 horas son las personas que sufren de hipoglucemia, pero esto se recomienda sólo mientras están sufriendo de bajones de energía, y una vez que se hayan tratado las causas subyacentes de la hipoglucemia ni siquiera para ellos es recomendable el hacer muchas comidas al día. Un modelo evolutivo como el propuesto por el estilo de vida Paleo sugiere que sigamos un modelo un tanto intuitivo y que la cantidad de comidas al día que hagamos dependa de nuestras condiciones particulares, es decir, dependiendo de cuánto tiempo disponemos para cocinar y para comer con calma. Dependiendo si podemos ingerir grandes cantidades de comida de una sentada o si nos sentimos más cómodos comiendo de forma moderada, esto podría significar hacer 2 o 3 comidas al día. De hecho cuando uno se ha adaptado a vivir Paleo, uno se convierte en una máquina dual que consume mayormente grasa y hace un consumo eficiente de glucosa. Nos convertimos entonces en una “máquina” eficiente que puede pasar muchas horas sin comer y que de hecho se siente mejor haciendo comidas más grandes menos veces al día. Esta forma de comer es práctica, sencilla y no nos ata tanto a la cocina.

Esta forma concentrada de concentrada de comer es común para muchas personas que siguen el estilo de vida Paleo, en la que acostumbran a hacer dos comidas grandes al día y hacer ayunos que van desde la hora de dormir hasta el medio día o las primeras horas de la tarde. Lo cual se ha popularizado como ayuno intermitente. Conclusión No hay información definitiva que nos diga cada cuanto debemos comer. Si te sientes mejor haciendo 4 comidas en lugar de 2, adelante. Si te sientes mejor eliminando los “snacks” o colaciones bien por ti. Sigue lo que te indique tu cuerpo, aprende a escucharlo. Pero asegúrate de darle comida de calidad. Tenemos entonces que lo más importante no es la cantidad de comidas que hagamos sino la calidad de la comida que consumamos. Una dieta basada en comida verdadera va a generar cambios en nuestra salud en muchos niveles. Primero que nada va a generar una respuesta saludable a nivel cerebral, va a ayudar a que las hormonas de saciedad se comuniquen de forma eficiente y nos va a ayudar a comer lo necesario y no pasar hambre. De esta forma vamos a evitar respuestas de adicción a los alimentos, subidas drásticas de glucosa, ansiedad y hambre a cada rato. Viviendo un estilo de vida Paleo ayudaremos a que la intuición no se equivoque y que podamos consumir la cantidad de calorías necesarias para sustentar nuestros niveles de actividad y vamos a escoger los radios de macronutrientes con facilidad, sin mucho pensar, sin mucho analizar.

Dieta Paleo para deportistas. Dieta paleolítica adaptada para deportistas

Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen mirar con recelo a la Dieta Paleo. Es normal y una señal de que se preocupan por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energía suficiente durante los entrenamientos. Y la dieta paleo “estricta” es bastante baja en carbohidratos. Aún así estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo para la alimentación tiene sentido y es más saludable. Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus niveles de energía ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente: DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS Este extra de carbohidratos provendría de alimentos más afines a la dieta paleo, más nutritivos y con menos antinutrientes que los típicos granos. Además seguiríamos eliminando el azúcar y el gluten. Recomendaría consumir estos alimentos los días de entrenamiento y el resto de los días centrarse un poco más en la dieta paleolítica normal.

De esta forma la dieta quedaría así: Dieta paleo normal: Verduras y hortalizas Carne Pescado Huevos Frutos secos y semillas Aceites (de oliva o de coco) Especias y hierbas EXTRA DE CARBOHIDRATOS: -Tubérculos (patatas, boniatos…) -Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judías…) -Arroz blanco (evitar integral y salvaje) -Leche entera, queso curado, yogurt natural -Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…) -Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…)

El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen dieta, es una opción segura porque al no tener la cáscara está libre de antinutrientes Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus niveles de energía. Te encontrarás mejor que con otras fuentes de carbohidratos y no consumirás una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable. Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente mal en el estómago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les dan muchos gases), si ese es el caso descártalos y prueba con los otros de la lista. Aún así recomiendo probar también a reducir más los carbohidratos y ver qué tal te va, ya que como vimos en este artículo hay ejemplos de personas que hacen la dieta paleo y son deportistas de élite.

Las legumbres en la Dieta Paleo

Un lector escribe: “Hola cuerpoancestral. Me parece muy lógico el contenido del blog. Me gustaría que explicaras en qué lugar quedan las legumbres en la dieta paleolítica. Gracias. Un saludo.” Las legumbres (judías, lentejas, guisantes, garbanzos etc.) no son, de ninguna manera, lo peor que podrías comer, pero tampoco son la comida ideal. Para mí entran en la categoría de “se pueden comer pero sin abusar”, es decir, que no deben representar un gran porcentaje de tu dieta. Otros alimentos que entran en esta categoría son el arroz blanco, las patatas y otros tubérculos y los productos lácteos (siempre que no te produzcan ninguna molestia).

El lado bueno de las legumbres es que tiene proteínas, y tienden a ser buenas fuentes de varios minerales como el potasio y el magnesio. La parte mala es que la cantidad de proteínas (4 a 9 gramos por media ración) es relativamente baja comparada con la carne o por ejemplo el queso curado (28 gramos por media ración). Y esto viene acompañado con una cantidad considerable de carbohidratos¸hasta 28 gramos por la misma media ración. Las legumbres tienen generalmente bastante fibra soluble, por lo que no causarán un pico de insulina . Aunque como sabemos, la dieta paleo consiste en limitar bastante los carbohidratos. Aun así esta dieta permite algunos carbohidratos, hasta 150 al día. La clave es que estos carbohidratos vengan de fuentes vegetales. Las legumbres ofrecen beneficios nutricionales, pero lo que ofrecen está presente en iguales o mayores cantidades en otros alimentos que aportan menos carbohidratos. Por otro lado, no todas las legumbres son iguales. Algunas, como las lentejas, tienen más proteínas. Otras, como los guisantes, tienen menos carbohidratos. El caso con estos alimentos de la categoría “se pueden comer pero sin abusar” es que si tu dieta está en su mayoría compuesta de los alimentos de más calidad nutricional (carne para las proteínas, verduras para los carbohidratos, etc.), puedes incluir algunos alimentos que no son tan buenos pero que tal vez disfrutes más, como por ejemplo las legumbres o los lácteos. Hay que añadir que la biodisponibilidad de los minerales en las legumbres está comprometida por la dificultad del cuerpo para digerirlas (de ahí los gases y flatulencias). Si vas a comer legumbres, hay que ser cuidadoso con la preparación. Remojarlas bien antes de cocinarlas es necesario para la digestión adecuada y la absorción de sus nutrientes.