Este artículo analiza en detalle el supuesto efecto adverso que se atribuye al consumo de grasas, en concreto a las grasas saturadas sobre nuestra salud cardiovascular.
Basado en el trabajo del profesor Gary Taubes, con este artículo quiero que quede clara mi visión sobre el tema de las grasas, el colesterol y las diferencias entre una dieta rica en grasas y una en carbohidratos, además de que se vea que algunas creencias dietéticas están anticuadas o basadas en información sesgada, como si se quisiera ocultar o ignorar una parte de la información. De paso repasamos una vez más el tema del colesterol, que nunca viene mal debido a lo mal encaminada que también parece estar la sabiduría convencional.
Cuando los expertos deciden revisar las pruebas que hay en un asunto en el que han creído siempre, tienden a ver lo que quieren ver. Esto es naturaleza humana, pero no lleva a conclusiones en las que se pueda confiar. Para evitar este problema, al menos en medicina, se formó una organización internacional en los 90, especializada en hacer análisis totalmente objetivos de la literatura científica. Esta organización, llamada “Cochrane Collaboration” está considerada una de las fuentes más confiables para obtener conclusiones sobre si una intervención (una dieta, un procedimiento quirúrgico, una técnica de diagnóstico…) hará lo que los doctores esperan que haga.
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La Cochrane Collaboration se refirió a los beneficios de comer menos grasa o menos grasas saturadas en 2001. Finalmente, los autores sólo pudieron encontrar 27 estudios clínicos en toda la literatura médica, desde 1950 en adelante, que fueran llevados con suficiente rigor científico como para emitir un juicio sobre si comer menos grasa puede evitar los ataques al corazón o la muerte prematura. Los resultados fueron esclarecedores.
“A pesar de décadas de esfuerzo y muchos miles de personas estudiadas,” –concluyeron los autores de Cochrane Collaboration, “sólo hay evidencias limitadas de los efectos de modificar el consumo de grasas totales, saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas en la mortalidad o morbilidad (enfermedad) cardiovascular.”
Desde que este análisis fue realizado, los resultados del más grande y caro estudio dietético hecho hasta la fecha fueron publicados. Este estudió evaluó los beneficios y riesgos de comer menos grasas y menos grasas saturadas en mujeres. Fue llamado “Women’s health Initiative”. 49.000 mujeres de mediana edad fueron incluidas en el estudio, y 20.000 de ellas fueron elegidas para comer dietas bajas en grasas o bajas en grasas saturadas, con menos carne, más vegetales, más fruta fresca y más granos integrales.
Después de 6 años haciendo la dieta, estas mujeres habían recortado su consumo de grasas totales y grasas saturadas en un 25%, bajando su colesterol total y su colesterol LDL a niveles inferiores (aunque sólo ligeramente inferiores) a las otras 29.000 mujeres, que comían lo que querían. Aun así, esta dieta baja en grasa, como demostraron los informes finales, no tuvo ningún efecto beneficioso en enfermedades cardiovasculares, infartos, cáncer de mama, cáncer de colon. Lo que es más, ni siquiera tuvo un efecto reductor de grasa corporal. Comer menos grasa total y menos grasa saturada y remplazar las comidas grasas con frutas, vegetales y granos integrales no tuvo ningún efecto beneficioso observable.
Las autoridades sanitarias buscan nuestro mejor interés pero a veces esto hace más mal que bien.. En este caso, nos dicen que comamos menos grasa y más carbohidratos, y en lugar de evitar los problemas cardiacos y volvernos más flacos, como las autoridades esperaban que pasara, hemos tenido más problemas cardiacos que nunca y aumentos dramáticos de los casos de obesidad y diabetes.
Estudios como el Women’s Health Initiative, encontró que comer menos grasas totales y menos grasas saturadas no tiene ningún efecto beneficioso (al menos en mujeres), y las autoridades no responden reconociendo que estaban equivocados. Hacerlo sería cuestionar su credibilidad, como debería ser. En su lugar, nos dicen que el estudio debe estar mal preparado, y por lo tanto los resultados pueden ser ignorados.
Esto es lo mismo que pasó con las grasas saturadas. La creencia de que estas grasas obstruyen las arterias elevando los niveles de colesterol es una “resaca” del estado en el que estaba la ciencia hace 30 o 40 años. En esa época, las pruebas eran pobres, y siguen siendo pobres. Pero la creencia fue instaurada en la sabiduría convencional, por una simple razón: el LDL y el colesterol total son los dos factores que más se modifican con los medicamentos anticolesterol, en particular las estatinas (que generan miles de millones de dólares anuales a la industria farmacéutica). Estos medicamentos previenen los ataques al corazón, y salvan vidas. Así el salto de fe que se hace es el siguiente: si un medicamento que reduce el colesterol (particularmente LDL) previene los ataques al corazón, entonces “seguramente” una dieta que baja el colesterol (particularmente LDL) prevendrá los problemas cardiovasculares, mientras que una dieta que aumenta este colesterol debe ser una causa de estos problemas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol total y el LDL, por lo que la grasa saturada “debe” causar problemas cardíacos, y las dietas que restrinjan esta grasa “seguramente” los prevengan.
Esta lógica tiene grandes fallos. Para empezar, lo que hagan los medicamentos o las dietas son dos cosas totalmente diferentes. Cambiar los nutrientes de una dieta tiene muchos efectos en nuestros cuerpos, y muchos efectos en diferentes factores de riesgo cardiovasculares, lo mismo pasa con los medicamentos que reducen el colesterol.
Que una grasa concreta de la dieta aumente el colesterol LDL, comparado por ejemplo con otras grasas o con los carbohidratos, no significa que aumente nuestro riesgo de enfermedad cardiaca o que supongan un deterioro para nuestra salud.
Otro fallo de esta lógica se refiere a la asunción de causalidad: el hecho de que los fármacos conocidos como estatinas reduzcan el colesterol LDL –y- prevengan las enfermedades cardiacas no quiere decir necesariamente que las prevengan porque bajan el LDL. Consideremos por ejemplo las aspirinas: curan los dolores de cabeza y previenen enfermedades cardiacas, pero a nadie se le ocurriría pensar que las aspirinas previenen las enfermedades cardiacas porque curan los dolores de cabeza. Hace otras cosas también, como las estatinas y cualquiera de esas cosas puede ser la razón por la que estos fármacos previenen la enfermedad cardiaca.
Si consideramos todos los efectos de las grasas y carbohidratos en nuestra dieta, y todos los factores de riesgo para los problemas cardiacos que se han vuelto más claros conforme la ciencia ha avanzado desde los 70, nos encontramos con un panorama totalmente diferente:
Empecemos con los triglicéridos. Son también un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas. Cuanto más altos tengas los triglicéridos en sangre (que son transportados en las mismas lipoproteínas que llevan el colesterol), mayor probabilidad de que tengas un ataque al corazón. Esto no genera controversia. Pero son los carbohidratos que comemos los que elevan los niveles de triglicéridos, las grasas, saturadas o no, no tienen que ver con ellos. (Un alto consumo de carbohidratos aumenta la sìntesis hepática de triglicéridos).
Si reemplazas las grasas saturadas de tu dieta con carbohidratos (reemplazar los huevos del desayuno por cereales, leche desnatada y plátanos por ejemplo) tu colesterol LDL probablemente baje, pero tus triglicéridos subirán. Lo que “puede” ser algo bueno, bajar los LDL (explicaremos el “puede” más adelante), será compensado por algo malo, elevar los triglicéridos. Este problema ha sido reconocido desde principios de los 60.
Tener bajo el colesterol HDL (llamado “colesterol bueno”) es también un factor de riesgo cardiovascular. Aquellos que tienen bajo el colesterol HDL tienen mucho más riesgo de tener un ataque al corazón que quienes tenga el colesterol total o LDL alto. Para las mujeres, los niveles de HDL son tan buenos predictores de futuras enfermedades cardiovasculares que son, efectivamente, los únicos que se usan para prevenir este riesgo (cuando los investigadores buscan genes que predispongan individuos a vivir una vida excesivamente larga, más de 95 o 100 años, uno de los pocos genes que destacan es un gen que hace tener niveles de HDL más altos de lo normal.)
Cuando reemplazas la grasa de tu dieta, incluso la grasa saturada, por carbohidratos, bajas tu colesterol HDL, lo que significa que haces más posible que tengas un ataque al corazón, por lo menos atendiendo a este predictor. Una vez más, si sustituyes los huevos del desayuno por cereales y leche desnatada, tu colesterol “bueno” bajará, y tu riesgo de ataque al corazón subirá. Si ahora mismo estás comiendo cereales, leche desnatada y cambias a huevos revueltos y beicon, tu nivel de HDL subirá y tu riesgo de ataque al corazón bajará. Esto se sabe desde los 70.
El consejo que nos dan para que bajemos nuestro colesterol total y LDL y nuestro peso (comer menos grasas saturadas y más carbohidratos) simplemente contradice el consejo que podríamos haber dado de incrementar nuestro HDL, el cual repito que es un mejor predictor de problemas cardíacos. Se nos dice que podemos incrementar el HDL con ejercicio, bajando de peso, incluso con consumo de alcohol moderado, pero nunca nos dirán que podemos conseguir lo mismo reemplazando los carbohidratos de nuestra dieta por grasa (la razón por la que bajar de peso funciona para subir el HDL es probablemente porque para perder este peso, incluso en una dieta baja en calorías, comemos menos carbohidratos, en particular eliminando los peores o menos saludables. Bajamos nuestros niveles de insulina, perdemos peso y aumentamos nuestro HDL por el cambio en los carbohidratos que consumimos.)
Los nutricionistas y autoridades sanitarias que están seguros en su insistencia para que comamos dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos para evitar problemas cardiovasculares admitirían en otros contextos que estas dietas no solo bajan el colesterol HDL, y por lo tanto incrementan el riesgo cardiovascular, sino que lo hacen de forma tan segura que los investigadores últimamente están usando el HDL como una forma de determinar la cantidad de carbohidratos que los sujetos de sus estudios comen.
El HDL, como publicó el New England Journal of Medicine en un artículo, es “un biomarcador para la ingesta de carbohidratos”. En otras palabras, si tu HDL está alto es muy probable que comas pocos carbohidratos. Si tu HDL está bajo, seguramente estés comiendo muchos carbohidratos.
Cuando nos fijamos en cómo el HDL se relaciona con la enfermedad cardiaca (no sólo el LDL y el colesterol total) aprendemos algo acerca de los supuestos riesgos y beneficios de alimentos como la carne roja, por ejemplo o huevos con beicon, incluso manteca de cerdo y mantequilla. Es importante entender que la grasa en estos alimentos no es toda saturada. En su lugar, estas grasas animales son mezclas de grasas saturadas y no saturadas, igual que las grasas vegetales, y todas estas grasas tienen diferentes efectos en nuestro LDL y HDL.
Por ejemplo la manteca de cerdo, que es considerada el arquetipo de grasa mortal. Fue la manteca de cerdo lo que las panaderías y restaurantes de comida rápida usaban en grandes cantidades antes de que recibieran presiones para remplazarla por las grasas trans que los nutricionistas han decidido recientemente que puedan ser una causa de problemas cardiovasculares después de todo. Puedes encontrar la composición grasa de la manteca de cerdo fácilmente, igual que con la mayoría de comidas, yendo a un sitio web del departamento de agricultura de los Estados Unidos llamado “National Nutrient Database for Estándar Reference”. Encontrarás que casi la mitad de la grasa de la manteca de cerdo (47%) es monoinsaturada, lo que es casi universalmente considerado una grasa “buena”.
La grasa monoinsaturada aumenta los niveles de HDL y baja los de LDL (ambas cosas deseables, de acuerdo con nuestros doctores). El noventa por ciento de esta grasa monoinsaturada es el mismo ácido oleico que está en el aceite de oliva, tan promovido por los fans de la dieta mediterránea. Un poco más del 40% de la grasa en la manteca de cerdo es saturada, pero un tercio de ella es el mismo ácido esteárico que se encuentra en el chocolate y que ahora es considerado también una “grasa buena” porque aumenta los niveles de HDL pero no tiene efecto en las LDL (una cosa deseable y otra neutral). El resto de la grasa (aproximadamente un 12% del total) es poliinsaturada, la cual baja el LDL y no tiene efecto en el HDL (de nuevo una cosa deseable y otra neutral).
En total, más del 70% de la grasa en la manteca de cerdo mejorará tu perfil de colesterol, comparado con lo que pasaría si reemplazas la manteca de cerdo por carbohidratos. El 30% restante aumentará tu colesterol LDL (malo) pero también aumentará tu HDL (bueno). Dicho de otra forma, por difícil que sea de creer, si reemplazas los carbohidratos de tu dieta por una cantidad igual de manteca de cerdo, reducirás tu riesgo de tener un ataque al corazón. Te hará más saludable. Los mismo pasa con la carne roja, huevos, beicon, y virtualmente cualquier otro producto animal que elijamos en lugar de los carbohidratos que nos harán engordar (la mantequilla es una pequeña excepción, porque sólo la mitad de la grasa mejorará claramente tu perfil de colesterol, la otra mitad aumentará tu LDL pero también tu HDL
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