¿Por qué tengo hambre cada 3 horas?

Breve artículo explicando por qué vas a la despensa a cada rato y cómo cambiar este hábito. Analizamos el papel de la insulina a la hora de quemar grasas y en tus niveles de energia.

Ingerir altos niveles de carbohidratos, sobre todo granos y otros carbohidratos procesados hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen (tanto los carbohidratos simples como los complejos son convertidos en glucosa, usaremos el término glucosa en sangre para referirnos a lo que muchos llaman azúcar en sangre). Esto es un shock para nuestros genes, que están preparados para comidas naturales de digestión más lenta. Tu páncreas compensa este exceso de glucosa, ya que es potencialmente tóxica a niveles altos, produciendo niveles excesivos de insulina, la cual regula los niveles de glucosa. La insulina es una hormona importante que lleva nutrientes a los músculos y el hígado, niveles excesivos de la misma en sangre hacen que la glucosa sea eliminada tan rápida y efectivamente que se produce un "bajón" de azúcar, cansancio mental y físico y un fuerte deseo de reponer fuerzas rápidamente con más carbohidratos procesados. Esto lleva a un círculo vicioso de otra comida precaria alta en carbohidratos, otra fuerte respuesta de insulina y otro bajón de azúcar. Por eso es por lo que te da hambre cada 2 o 3 horas aun habiendo comido en exceso. El trabajo de la insulina es llevar nutrientes desde el flujo sanguíneo a los músculos, hígado y depósitos de células grasas, su presencia excesiva en sangre inhibe el uso de grasa como energía. La hormona contra regulatoria de la insulina, el glucagón, usa los carbohidratos, proteínas y células grasas de los "almacenes" de tu cuerpo y los lleva al flujo sanguíneo para su uso como energía.

Cuando la insulina está alta el glucagón está bajo por lo que no tienes energía en tu sangre. Por eso tu cerebro te dice "¡Come ahora! ¡Y mejor que sea algo dulce que pueda usar inmediatamente!". La movilización de grasa acumulada en el cuerpo ha sido la fuente de energía preferida por los humanos durante millones de años. Es tan simple como esto: no se puede reducir la grasa corporal ni controlarla en una dieta que estimula altos niveles de producción de insulina.

Dieta Paleo para deportistas. Dieta paleolítica adaptada para deportistas

Las personas que practican mucho deporte o van habitualmente al gimnasio suelen mirar con recelo a la Dieta Paleo. Es normal y una señal de que se preocupan por su entrenamiento, ya que la cultura popular sobre el deporte y el gimnasio es que hay que consumir muchos carbohidratos para tener energía suficiente durante los entrenamientos. Y la dieta paleo “estricta” es bastante baja en carbohidratos. Aún así estas mismas personas suelen reconocer que el punto de vista evolutivo para la alimentación tiene sentido y es más saludable. Para que estas personas puedan hacer esta dieta sin preocuparse por sus niveles de energía ni por contradecir los consejos de sus entrenadores o de lo que les han dicho siempre mi propuesta es la siguiente: DIETA PALEO + EXTRA DE CARBOHIDRATROS Este extra de carbohidratos provendría de alimentos más afines a la dieta paleo, más nutritivos y con menos antinutrientes que los típicos granos. Además seguiríamos eliminando el azúcar y el gluten. Recomendaría consumir estos alimentos los días de entrenamiento y el resto de los días centrarse un poco más en la dieta paleolítica normal.

De esta forma la dieta quedaría así: Dieta paleo normal: Verduras y hortalizas Carne Pescado Huevos Frutos secos y semillas Aceites (de oliva o de coco) Especias y hierbas EXTRA DE CARBOHIDRATOS: -Tubérculos (patatas, boniatos…) -Legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, habichuelas, judías…) -Arroz blanco (evitar integral y salvaje) -Leche entera, queso curado, yogurt natural -Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…) -Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…)

El arroz blanco ya es usado por muchas personas que van al gimnasio y hacen dieta, es una opción segura porque al no tener la cáscara está libre de antinutrientes Prueba con las diferentes opciones para el extra de carbohidratos y monitoriza tus niveles de energía. Te encontrarás mejor que con otras fuentes de carbohidratos y no consumirás una cantidad tan exageradamente alta ni poco saludable. Algunos de los alimentos de la lista del extra de carbohidratos puede que te siente mal en el estómago (hay gente que le sienta mal la leche o algunas legumbres les dan muchos gases), si ese es el caso descártalos y prueba con los otros de la lista. Aún así recomiendo probar también a reducir más los carbohidratos y ver qué tal te va, ya que como vimos en este artículo hay ejemplos de personas que hacen la dieta paleo y son deportistas de élite.

Pan de Banana Paleo

Aquí esta la esperada receta del pan de banana paleo, sin gluten, sin azúcar refinada, sin lácteos. Algunas notas antes de la receta: - He utilizado en esta ocasión nibs de cacao puro en lugar de las chips de chocolate. Los nibs de cacao no tienen ningun tipo de azúcar agregada, no son para nada dulces pero agregan un sabor a chocolate oscuro al pan. Este ingrediente es opcional, y lo pueden reemplazar por chips de chocolate (preferentemente sin lácteos) si lo prefieren. - También pueden reemplazar las nibs de cacao por cualquier nuez de preferencia. - El paso de batir las claras a punto nieve es opcional, pero recomendado para que el pan se hinche mejor. - Recomiendo utilizar un molde para pan de 8×4 pulgadas para mejores resultados. También pueden utilizar un molde mas grande, como este de 9×5 pulgadas, pero el pan saldrá mas rectangular y aplastado. Los tiempos de cocción varían con el tamaño de los moldes, es por eso que he puesto de 45 a 55 minutos. - La masa puede salir seca, dependiendo de la harina de coco que estén utilizando, es por eso que he puesto a la leche como opcional. Disfruten de la receta!

Pan de banana paleo Tiempo de preparación 20 mins Tiempo de cocción 55 mins Tiempo total 1 hora 15 mins Delicioso pan de bananas bajo en azucar, libre de gluten, de lacteos y de azucar refinada. Tipo de receta: Panes y confites Sirve: 8 Ingredientes ¾ taza de harina de almendra ½ taza de harina de coco ½ cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 3 cucharadas de miel cruda o jarabe de arce 4 huevos, separados ½ cucharadita de extracto de vainilla 1½ taza de pure de banana (4 a 5 bananas) ¼ taza de nibs de cacao 2 cucharadas de leche de coco o almendra (opcional) Instructiones En un recipiente profundo mezclar los ingredientes secos: harina de almendra, de coco, bicarbonato, canela. En otro recipiente profundo mezclar las yemas, extracto de vainilla y miel. Luego agregar el pure de banana y volver a mezclar. Agregar a la ultima mezcla los ingredientes secos y mezclar bien. Agregar los nibs de cacao. Batir las claras a punto nieve y agregar a la mezcla. Si la mezcla esta muy seca, agregar 1 a 2 cucharadas de leche de coco o de almendra. Colocar papel para horno en un molde de pan de 8×4 pulgadas. Hornear a 190 grados por 45 a 55 minutos, o hasta que un palillo insertado en medio salga limpio. Dejar enfriar por 20 minutos antes de retirarlo del molde.

Efectos de la ingesta de grasas que te habían ocultado hasta ahora

Este artículo analiza en detalle el supuesto efecto adverso que se atribuye al consumo de grasas, en concreto a las grasas saturadas sobre nuestra salud cardiovascular. Basado en el trabajo del profesor Gary Taubes, con este artículo quiero que quede clara mi visión sobre el tema de las grasas, el colesterol y las diferencias entre una dieta rica en grasas y una en carbohidratos, además de que se vea que algunas creencias dietéticas están anticuadas o basadas en información sesgada, como si se quisiera ocultar o ignorar una parte de la información. De paso repasamos una vez más el tema del colesterol, que nunca viene mal debido a lo mal encaminada que también parece estar la sabiduría convencional. Cuando los expertos deciden revisar las pruebas que hay en un asunto en el que han creído siempre, tienden a ver lo que quieren ver. Esto es naturaleza humana, pero no lleva a conclusiones en las que se pueda confiar. Para evitar este problema, al menos en medicina, se formó una organización internacional en los 90, especializada en hacer análisis totalmente objetivos de la literatura científica. Esta organización, llamada “Cochrane Collaboration” está considerada una de las fuentes más confiables para obtener conclusiones sobre si una intervención (una dieta, un procedimiento quirúrgico, una técnica de diagnóstico…) hará lo que los doctores esperan que haga.

La Cochrane Collaboration se refirió a los beneficios de comer menos grasa o menos grasas saturadas en 2001. Finalmente, los autores sólo pudieron encontrar 27 estudios clínicos en toda la literatura médica, desde 1950 en adelante, que fueran llevados con suficiente rigor científico como para emitir un juicio sobre si comer menos grasa puede evitar los ataques al corazón o la muerte prematura. Los resultados fueron esclarecedores. “A pesar de décadas de esfuerzo y muchos miles de personas estudiadas,” –concluyeron los autores de Cochrane Collaboration, “sólo hay evidencias limitadas de los efectos de modificar el consumo de grasas totales, saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas en la mortalidad o morbilidad (enfermedad) cardiovascular.” Desde que este análisis fue realizado, los resultados del más grande y caro estudio dietético hecho hasta la fecha fueron publicados. Este estudió evaluó los beneficios y riesgos de comer menos grasas y menos grasas saturadas en mujeres. Fue llamado “Women’s health Initiative”. 49.000 mujeres de mediana edad fueron incluidas en el estudio, y 20.000 de ellas fueron elegidas para comer dietas bajas en grasas o bajas en grasas saturadas, con menos carne, más vegetales, más fruta fresca y más granos integrales. Después de 6 años haciendo la dieta, estas mujeres habían recortado su consumo de grasas totales y grasas saturadas en un 25%, bajando su colesterol total y su colesterol LDL a niveles inferiores (aunque sólo ligeramente inferiores) a las otras 29.000 mujeres, que comían lo que querían. Aun así, esta dieta baja en grasa, como demostraron los informes finales, no tuvo ningún efecto beneficioso en enfermedades cardiovasculares, infartos, cáncer de mama, cáncer de colon. Lo que es más, ni siquiera tuvo un efecto reductor de grasa corporal. Comer menos grasa total y menos grasa saturada y remplazar las comidas grasas con frutas, vegetales y granos integrales no tuvo ningún efecto beneficioso observable. Las autoridades sanitarias buscan nuestro mejor interés pero a veces esto hace más mal que bien.. En este caso, nos dicen que comamos menos grasa y más carbohidratos, y en lugar de evitar los problemas cardiacos y volvernos más flacos, como las autoridades esperaban que pasara, hemos tenido más problemas cardiacos que nunca y aumentos dramáticos de los casos de obesidad y diabetes. Estudios como el Women’s Health Initiative, encontró que comer menos grasas totales y menos grasas saturadas no tiene ningún efecto beneficioso (al menos en mujeres), y las autoridades no responden reconociendo que estaban equivocados. Hacerlo sería cuestionar su credibilidad, como debería ser. En su lugar, nos dicen que el estudio debe estar mal preparado, y por lo tanto los resultados pueden ser ignorados. Esto es lo mismo que pasó con las grasas saturadas. La creencia de que estas grasas obstruyen las arterias elevando los niveles de colesterol es una “resaca” del estado en el que estaba la ciencia hace 30 o 40 años. En esa época, las pruebas eran pobres, y siguen siendo pobres. Pero la creencia fue instaurada en la sabiduría convencional, por una simple razón: el LDL y el colesterol total son los dos factores que más se modifican con los medicamentos anticolesterol, en particular las estatinas (que generan miles de millones de dólares anuales a la industria farmacéutica). Estos medicamentos previenen los ataques al corazón, y salvan vidas. Así el salto de fe que se hace es el siguiente: si un medicamento que reduce el colesterol (particularmente LDL) previene los ataques al corazón, entonces “seguramente” una dieta que baja el colesterol (particularmente LDL) prevendrá los problemas cardiovasculares, mientras que una dieta que aumenta este colesterol debe ser una causa de estos problemas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol total y el LDL, por lo que la grasa saturada “debe” causar problemas cardíacos, y las dietas que restrinjan esta grasa “seguramente” los prevengan. Esta lógica tiene grandes fallos. Para empezar, lo que hagan los medicamentos o las dietas son dos cosas totalmente diferentes. Cambiar los nutrientes de una dieta tiene muchos efectos en nuestros cuerpos, y muchos efectos en diferentes factores de riesgo cardiovasculares, lo mismo pasa con los medicamentos que reducen el colesterol. Que una grasa concreta de la dieta aumente el colesterol LDL, comparado por ejemplo con otras grasas o con los carbohidratos, no significa que aumente nuestro riesgo de enfermedad cardiaca o que supongan un deterioro para nuestra salud. Otro fallo de esta lógica se refiere a la asunción de causalidad: el hecho de que los fármacos conocidos como estatinas reduzcan el colesterol LDL –y- prevengan las enfermedades cardiacas no quiere decir necesariamente que las prevengan porque bajan el LDL. Consideremos por ejemplo las aspirinas: curan los dolores de cabeza y previenen enfermedades cardiacas, pero a nadie se le ocurriría pensar que las aspirinas previenen las enfermedades cardiacas porque curan los dolores de cabeza. Hace otras cosas también, como las estatinas y cualquiera de esas cosas puede ser la razón por la que estos fármacos previenen la enfermedad cardiaca. Si consideramos todos los efectos de las grasas y carbohidratos en nuestra dieta, y todos los factores de riesgo para los problemas cardiacos que se han vuelto más claros conforme la ciencia ha avanzado desde los 70, nos encontramos con un panorama totalmente diferente: Empecemos con los triglicéridos. Son también un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas. Cuanto más altos tengas los triglicéridos en sangre (que son transportados en las mismas lipoproteínas que llevan el colesterol), mayor probabilidad de que tengas un ataque al corazón. Esto no genera controversia. Pero son los carbohidratos que comemos los que elevan los niveles de triglicéridos, las grasas, saturadas o no, no tienen que ver con ellos. (Un alto consumo de carbohidratos aumenta la sìntesis hepática de triglicéridos). Si reemplazas las grasas saturadas de tu dieta con carbohidratos (reemplazar los huevos del desayuno por cereales, leche desnatada y plátanos por ejemplo) tu colesterol LDL probablemente baje, pero tus triglicéridos subirán. Lo que “puede” ser algo bueno, bajar los LDL (explicaremos el “puede” más adelante), será compensado por algo malo, elevar los triglicéridos. Este problema ha sido reconocido desde principios de los 60. Tener bajo el colesterol HDL (llamado “colesterol bueno”) es también un factor de riesgo cardiovascular. Aquellos que tienen bajo el colesterol HDL tienen mucho más riesgo de tener un ataque al corazón que quienes tenga el colesterol total o LDL alto. Para las mujeres, los niveles de HDL son tan buenos predictores de futuras enfermedades cardiovasculares que son, efectivamente, los únicos que se usan para prevenir este riesgo (cuando los investigadores buscan genes que predispongan individuos a vivir una vida excesivamente larga, más de 95 o 100 años, uno de los pocos genes que destacan es un gen que hace tener niveles de HDL más altos de lo normal.) Cuando reemplazas la grasa de tu dieta, incluso la grasa saturada, por carbohidratos, bajas tu colesterol HDL, lo que significa que haces más posible que tengas un ataque al corazón, por lo menos atendiendo a este predictor. Una vez más, si sustituyes los huevos del desayuno por cereales y leche desnatada, tu colesterol “bueno” bajará, y tu riesgo de ataque al corazón subirá. Si ahora mismo estás comiendo cereales, leche desnatada y cambias a huevos revueltos y beicon, tu nivel de HDL subirá y tu riesgo de ataque al corazón bajará. Esto se sabe desde los 70. El consejo que nos dan para que bajemos nuestro colesterol total y LDL y nuestro peso (comer menos grasas saturadas y más carbohidratos) simplemente contradice el consejo que podríamos haber dado de incrementar nuestro HDL, el cual repito que es un mejor predictor de problemas cardíacos. Se nos dice que podemos incrementar el HDL con ejercicio, bajando de peso, incluso con consumo de alcohol moderado, pero nunca nos dirán que podemos conseguir lo mismo reemplazando los carbohidratos de nuestra dieta por grasa (la razón por la que bajar de peso funciona para subir el HDL es probablemente porque para perder este peso, incluso en una dieta baja en calorías, comemos menos carbohidratos, en particular eliminando los peores o menos saludables. Bajamos nuestros niveles de insulina, perdemos peso y aumentamos nuestro HDL por el cambio en los carbohidratos que consumimos.) Los nutricionistas y autoridades sanitarias que están seguros en su insistencia para que comamos dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos para evitar problemas cardiovasculares admitirían en otros contextos que estas dietas no solo bajan el colesterol HDL, y por lo tanto incrementan el riesgo cardiovascular, sino que lo hacen de forma tan segura que los investigadores últimamente están usando el HDL como una forma de determinar la cantidad de carbohidratos que los sujetos de sus estudios comen. El HDL, como publicó el New England Journal of Medicine en un artículo, es “un biomarcador para la ingesta de carbohidratos”. En otras palabras, si tu HDL está alto es muy probable que comas pocos carbohidratos. Si tu HDL está bajo, seguramente estés comiendo muchos carbohidratos. Cuando nos fijamos en cómo el HDL se relaciona con la enfermedad cardiaca (no sólo el LDL y el colesterol total) aprendemos algo acerca de los supuestos riesgos y beneficios de alimentos como la carne roja, por ejemplo o huevos con beicon, incluso manteca de cerdo y mantequilla. Es importante entender que la grasa en estos alimentos no es toda saturada. En su lugar, estas grasas animales son mezclas de grasas saturadas y no saturadas, igual que las grasas vegetales, y todas estas grasas tienen diferentes efectos en nuestro LDL y HDL. Por ejemplo la manteca de cerdo, que es considerada el arquetipo de grasa mortal. Fue la manteca de cerdo lo que las panaderías y restaurantes de comida rápida usaban en grandes cantidades antes de que recibieran presiones para remplazarla por las grasas trans que los nutricionistas han decidido recientemente que puedan ser una causa de problemas cardiovasculares después de todo. Puedes encontrar la composición grasa de la manteca de cerdo fácilmente, igual que con la mayoría de comidas, yendo a un sitio web del departamento de agricultura de los Estados Unidos llamado “National Nutrient Database for Estándar Reference”. Encontrarás que casi la mitad de la grasa de la manteca de cerdo (47%) es monoinsaturada, lo que es casi universalmente considerado una grasa “buena”. La grasa monoinsaturada aumenta los niveles de HDL y baja los de LDL (ambas cosas deseables, de acuerdo con nuestros doctores). El noventa por ciento de esta grasa monoinsaturada es el mismo ácido oleico que está en el aceite de oliva, tan promovido por los fans de la dieta mediterránea. Un poco más del 40% de la grasa en la manteca de cerdo es saturada, pero un tercio de ella es el mismo ácido esteárico que se encuentra en el chocolate y que ahora es considerado también una “grasa buena” porque aumenta los niveles de HDL pero no tiene efecto en las LDL (una cosa deseable y otra neutral). El resto de la grasa (aproximadamente un 12% del total) es poliinsaturada, la cual baja el LDL y no tiene efecto en el HDL (de nuevo una cosa deseable y otra neutral). En total, más del 70% de la grasa en la manteca de cerdo mejorará tu perfil de colesterol, comparado con lo que pasaría si reemplazas la manteca de cerdo por carbohidratos. El 30% restante aumentará tu colesterol LDL (malo) pero también aumentará tu HDL (bueno). Dicho de otra forma, por difícil que sea de creer, si reemplazas los carbohidratos de tu dieta por una cantidad igual de manteca de cerdo, reducirás tu riesgo de tener un ataque al corazón. Te hará más saludable. Los mismo pasa con la carne roja, huevos, beicon, y virtualmente cualquier otro producto animal que elijamos en lugar de los carbohidratos que nos harán engordar (la mantequilla es una pequeña excepción, porque sólo la mitad de la grasa mejorará claramente tu perfil de colesterol, la otra mitad aumentará tu LDL pero también tu HDL

Dietas altas en grasas ¿Es la grasa alimenticia almacenada como grasa corporal?

Empezamos hoy una serie de artículos llamados analogías en los que se intenta explicar de forma sencilla y con ejemplos procesos muy muy complejos que ocurren en nuestro organismo. En concreto en este artículo vamos a tratar el tema del almacenamiento de grasa. Como puede que ya sepan uno de los principales factores que influyen en este almacenamiento es la presencia de insulina. La insulina es la clave que activa la acumulación de grasa en los adipocitos (mediante varios procesos que veremos más adelante). En cambio cuando necesitamos energía y no hay tanta glucosa en sangre, y por lo tanto no hay tanta insulina, la mayoría de células se vuelven incapaces de usar la glucosa como energía por lo que la grasa es “liberada” al torrente sanguíneo para que estas células la usen. Por lo tanto vemos, como he comentado en artículos anteriores, que una dieta alta en carbohidratos produce unos picos de insulina que promueven el almacenamiento del exceso de glucosa como tejido adiposo.

Pero si cambiamos a una dieta baja en carbohidratos, por lógica será más alta en proteínas y grasas. Y estas grasas, aparte de cumplir muchas funciones muy importantes, también pueden ser almacenadas como tejido adiposo. Por lo que nos surge la pregunta: ¿Es la grasa alimenticia almacenada como grasa corporal? A continuación vemos un artículo del doctor Kurt Harris que nos ayudará a entender un poco mejor esta cuestión y el papel de la insulina en el proceso: Sí y no, pero mayoritariamente sí. Empieza a pensar en los constituyentes de la dieta como en dinero o bienes: los aminoácidos (proteínas) y las grasas son fungibles. No puedes decir que esta u otra molécula pertenece a una u otra cosa, y de todas maneras no importa. Lo más importante es el saldo, el balance de los aminoácidos y las grasas. Cuando comes grasas en forma de triglicéridos, los ácidos grasos son absorbidos y reestructurados como triglicéridos para almacenar, o son utilizados como energía, o algunos pueden ser utilizados para fabricar hormonas o formar parte de las membranas celulares etc. Parece haber un malentendido general de que cuando comes esto o lo otro “se convierte” o “no puede convertirse” en otra cosa en el cuerpo. Piensa en los aminoácidos o los ácidos grasos como euros o dólares: al cuerpo no le importa de dónde viene lo que necesita, igual que a tu banco no le importa de dónde vienen los euros o dólares que ingresas. Una molécula es una molécula, y no hace falta saber si vino de la cena de anoche o una de hace un mes, no hay diferencia. Es como abrir una ventana en tu casa para ventilara, y luego preguntarte si el oxígeno que respiras vino de fuera o estaba ya dentro de la casa. O digamos que tienes una luz en tu casa que te ayuda a leer en un día nublado, ¿qué fotones están iluminando tu libro? O aceleras el coche después de un semáforo, ¿qué gasolina acabas de usar, la que pusiste hace una hora o la que ya estaba en el tanque antes de repostar? Todas estas preguntas tienen el mismo sentido que preguntarte ¿qué pasa con las moléculas de grasa que acabo de comer? El cuerpo humano es un sistema que no está inerte ni cerrado, tanto termodinámicamente como en el sentido de conversión de materia. Por eso decir cosas como que las calorías que entran son las que salen o nombrar la primera ley de termodinámica prueba que no entiendes ni biología ni física en un nivel básico. En lo que se refiere a la grasa que comes siendo almacenada, imagínatelo de esta forma: lo que comes, incluyendo las grasas, carbohidratos y proteínas, es un conjunto de parámetros que afectan a los niveles hormonales, los cuales afectan el almacenamiento de grasa. Tu cuerpo no decide qué hacer con cada molécula lipídica, así como tu banco no decide lo que hacer con cada euro que ingresas. No “decide” almacenar grasa porque comas mucha. En su lugar, las cantidades de los diferentes macronutrientes que comes es solo uno de los factores que influye el balance de grasa almacenada. La pregunta de si los ácidos grasos que comiste fueron almacenados o si los ácidos grasos existentes no fueron liberados no tiene sentido porque los ácidos grasos son fungibles, igual que las reservas del banco crecen si el dinero que se va es menor que el que viene. Hay que pensar en términos de balance y equilibrio. El almacenamiento de grasa neto es simplemente la diferencia entre grasas almacenadas y grasas liberadas (usadas como energía), y ambas cosas pasan al mismo tiempo. Así como el número de personas en una discoteca puede aumentar o disminuir durante la noche mientras al mismo tiempo hay gente llegando y gente saliendo, dependiendo si hay más que llegan o más que se van. Las hormonas que son influenciadas por lo que comes no trabajan bloqueando la puerta (o cerrando la discoteca) y echando a todo el mundo. Su forma de actuar es cambiando la facilidad relativa de entrar o salir del “edificio”. Así que piensa en el almacenamiento en las células grasas de la misma forma. Del mismo modo que puede haber personas entrando y personas saliendo de la discoteca al mismo tiempo, la grasa puede estar siendo almacenada y liberada al mismo tiempo, la cuestión no es “o entra o sale” sino el ratio en el que ocurren los dos procesos. La insulina es como el gorila en la entrada, quizás deje entrar sólo a las chicas guapas, quizás no deje entrar a los que ya van borrachos. A lo mejor es neutral cuando no hay mucha gente en la discoteca, a lo mejor no te deja entrar cuando ya está llena. Pero la puerta no está nunca cerrada, y la gente entra y sale mientras el número de personas que hay dentro aumenta o disminuye durante la noche. En el ejemplo de una discoteca, el gorila no es el único factor que influye en el número de personas que hay dentro (la hora, el tipo de música, el precio de la entrada…) de la misma forma la acción de la insulina para promover el almacenamiento de grasa está siempre en el contexto de otros factores. Si acabas de salir de un campo de concentración en el que has estado en una situación de hambruna y empiezas a comer 5000 calorías al día de grasa y proteína, seguro que empezarás a almacenar grasa. Asimismo , si has reducido tu ingesta calórica debido a que tienes menos hambre con tu dieta baja en carbohidratos, y tienes bastantes reservas de grasa, y tu cuerpo está recibiendo menos glucosa de la que está acostumbrado, liberarás y quemarás grasa corporal bajo la influencia del ciclo de Randle y niveles bajos de insulina. ¿Tiene que ver la insulina? Sí. ¿Hacen los niveles altos de insulina, si el resto de factores son constantes, que la tendencia sea a almacenar grasa, en lugar de liberarla? Efectivamente. ¿Significa esto que no puedes almacenar grasa si no comes carbohidratos o que no puedes quemar la grasa en presencia de insulina? Por supuesto que no. Siempre tienes que tener algún nivel de insulina si estás vivo y saludable. El efecto que tenga es contextual, como en el caso de cada hormona. Los niveles de insulina son un factor importante en el almacenamiento de grasa pero no son el único factor ni un interruptor de encendido y apagado. La insulina es UNA hormona que afecta el equilibrio entre almacenamiento/liberación. Por lo tanto vemos que la presencia de picos de insulina favorece el almacenamiento de grasa, tanto la que procede de la conversión de glucosa como la propia grasa alimenticia. ¿Cómo lo hace? La insulina promueve la síntesis de ácidos grasos en el hígado a partir del exceso de glucosa. La insulina facilita la entrada de glucosa en las células grasas, que será convertida en grasa almacenada. La insulina inhibe la liberación de ácidos grasos de los adipocitos (inhibe la lipasa intracelular) De esta forma vemos cómo es posible que una dieta alta en carbohidratos promueva el aumento de tejido adiposo corporal, mientras que una dieta baja en carbohidratos y sin embargo alta en grasa no tiene este efecto de almacenamiento.

Leptina, la hormona del hambre. Cómo controlar la saciedad y el hambre.

La mayoría de procesos que ocurren en nuestro cuerpo pueden ser atribuídos a la acción de una hormona y otra. Las hormonas dirigen nuestros procesos corporales, modulan nuestra reacción ante la ingesta de alimentos y guían el metabolismo y el equilibrio. No las controlamos conscientemente pero podemos influenciarlas a través de las cosas que hacemos, el stress que sufrimos, lo que comemos, el ejercicio que hagamos, cuánto tiempo dormimos…

Una hormona crucial sobre la que todavía estamos aprendiendo es la leptina. Hasta donde sabemos, esta hormona es la vigía, la que controla el metabolismo de la grasa, monitorizando cuánta energía entra en un organismo. Examina y mantiene el balance energético en el cuerpo y regula el hambre y la saciedad de 3 formas: Contrarrestando los efectos del neuropéptido Y, un estimulante de la alimentación que secreta el hipotálamo y algunas células intestinales. Contrarrestando los efectos de la anandamida, otro estimulante del apetito. Promoviendo la producción de a-MSH (alfa melanocito estimulante), relacionado con la reacción de supresión del apetito.

La leptina es segregada por las células del tejido adiposo y detectada por receptores en el hipotálamo. Si no hay leptina, la alimentación es incontrolada e incansable. En personas saludables, si hay leptina y los receptores son sensibles a la misma, se inhibe la alimentación. Más grasa corporal significa que hay menor necesidad de alimentos, por lo que se segrega leptina para inhibir la alimentación y la acumulación de exceso de tejido adiposo. Las personas con sobrepeso normalmente tienen mayores niveles de leptina, mientras que los delgados tienen menos. La leptina también responde al balance energético a corto plazo. Un déficit calórico severo puede resultar en secreción reducida de leptina, la respuesta natural del cuerpo para que comas cuando necesita energía. Es la hormona del hambre. Comer mucho sube la leptina, reduciendo el hambre. Dicho de forma simple: en el largo plazo, la leptina da la señal de que el cuerpo tiene buenos niveles de tejido adiposo (energía); en el corto plazo, la leptina señala que que cuerpo ha comido suficiente. Ambos dan como resultado una reducción del apetito. ¿Pero entonces por qué hay tanta gente con sobrepeso? ¿por qué la gente con sobrepeso no responde a toda la leptina que tienen circulante y reducen su ingesta de alimentos? Y si se están sobrealimentando, ¿por qué el subidón de leptina a corto plazo no les hace efecto? No deberían tener hambre, pero la tienen. Hay algo que falla, algún error en la cadena de la leptina. Algo está causando que los receptores de leptina del hipotálamo pierdan sensibilidad, o algo está haciendo que la leptina no llegue a estos receptores. De alguna forma, esta hormona no está funcionando como debería. La pregunta es por qué pasa esto, si miras a los animales salvajes puedes ver que a ellos parece funcionarles muy bien. Comen diferentes cantidades de comida, algunas veces hartándose y otras veces ayunando, pero nunca “contando calorías”. Aun así son capaces de mantener una perfecta masa corporal. A no ser que les venga bien en su entorno (hipopótamos, morsas…), los animales no acumulan demasiado tejido graso. ¿Cómo lo hacen? Todo apunta a que la leptina, la resistencia y la sensibilidad a la misma son dependientes del entorno dietético que se le proporciona. Mientras no se alejen demasiado de sus dietas normales evolutivamente hablando, los animales salvajes no tienen metabolismos dañados, y la reacción de la leptina se conserva. La mayoría de humanos modernos, habiéndose desviado mucho de sus dietas evolutivas, están dañados metabólicamente, con las vías de la leptina corrompidas o dañadas.

Muchos de los conocimientos sobre la leptina vienen del estudio de dos tipos de ratones de laboratorio: los ob/ob, que no tienen los genes responsables de la producción de leptina; y los db/db, que no tienen receptores de leptina. Los primeros responden a la leptina pero no la producen, mientras que los db/db producen leptina pero no responden a la misma. Un ratón ob/ob sufre de apetito incontrolado. Está siempre hambriento y es masivamente obeso, porque la hormona que señala la saciedad (leptina) no está siendo producida. Los investigadores normalmente usan los ratones ob/ob como modelo de diabetes tipo 2.

Cuando a un ratón ob/ob le inyectas leptina, pierde peso y sus marcadores de salud se normalizan. Su apetito tiene una trayectoria normal y el balance de energía se restablece. En cambio, cuando inyectas a un ratón db/db obeso con leptina, no mejora. Ya tiene altos niveles de leptina, ya que sus reservas de grasa la están produciendo, pero no hay receptores que la acepten. Cuando se descubrió la leptina, se la promocionó como la clave contra la epidemia de obesidad. Los investigadores imaginaron que si pudieran simplemente administrar esta hormona a los obesos, su apetito se reduciría al igual que la ingesta de alimentos. Funcionó para algunas personas, pero era bastante caro (unos 500$ al día) e insostenible, para otras personas no tuvo ningún efecto. Estos últimos eran resistentes a la leptina. Como en el caso de los ratones db/db, tenían los receptores de leptina atrofiados, y añadir esta hormona de forma exógena no tenía ningún efecto. Si acaso se complicaba aun más el problema, ya que la exposición crónica a la leptina puede insensibilizar todavía más los receptores. La leptina no solo regula el peso corporal y la ingesta de alimentos. También es importante para la fertilidad, libido, inmunidad e incluso la pubertad. Se lo podría ver como una especie de medidor de energía. Si no hay suficiente energía en el cuerpo, este desprecia las funciones “extra “que requieren energía: reproducción, deseo sexual, pubertad, inmunidad. Mientras que la presencia de esta hormona indica que hay energía suficiente, que se puede gastar en otras funciones corporales y procesos fisiológicos. Esto podría explicar por qué los niños más obesos alcanzan antes la pubertad. También está el caso de mujeres que pierden su ciclo menstrual cuando alcanzan niveles muy bajos de grasa corporal. Finalmente, ¿cómo hacemos entonces para mantener niveles adecuados de leptina, suficiente para que no estemos siempre hambrientos, pero sin hacernos resistentes a sus efectos? 1. Vigila tu consumo de azúcares, especialmente fructosa: quedó demostrado en ratas que consumieron una dieta alta en fructosa (60%) y luego fueron inyectadas con leptina, la cual no tuvo efecto mientras que en las ratas normales tuvo el efecto esperado de reducción de apetito. 2. Evita las lectinas presentes en los granos. Se sospecha que estas lectinas se unen a la leptina, impidiendo que tengan el efecto esperado en los receptores. 3. Duerme suficiente: se ha relacionado la falta de sueño con niveles bajos de leptina. 4. Evita las restricciones calóricas severas. Reducciones drásticas de las calorías diarias que ingieres en periodos cortos de tiempo producen una reducción en los niveles de leptinas mayor que la que se puede explicar por la pérdida de grasa corporal.

Las legumbres en la Dieta Paleo

Un lector escribe: “Hola cuerpoancestral. Me parece muy lógico el contenido del blog. Me gustaría que explicaras en qué lugar quedan las legumbres en la dieta paleolítica. Gracias. Un saludo.” Las legumbres (judías, lentejas, guisantes, garbanzos etc.) no son, de ninguna manera, lo peor que podrías comer, pero tampoco son la comida ideal. Para mí entran en la categoría de “se pueden comer pero sin abusar”, es decir, que no deben representar un gran porcentaje de tu dieta. Otros alimentos que entran en esta categoría son el arroz blanco, las patatas y otros tubérculos y los productos lácteos (siempre que no te produzcan ninguna molestia).

El lado bueno de las legumbres es que tiene proteínas, y tienden a ser buenas fuentes de varios minerales como el potasio y el magnesio. La parte mala es que la cantidad de proteínas (4 a 9 gramos por media ración) es relativamente baja comparada con la carne o por ejemplo el queso curado (28 gramos por media ración). Y esto viene acompañado con una cantidad considerable de carbohidratos¸hasta 28 gramos por la misma media ración. Las legumbres tienen generalmente bastante fibra soluble, por lo que no causarán un pico de insulina . Aunque como sabemos, la dieta paleo consiste en limitar bastante los carbohidratos. Aun así esta dieta permite algunos carbohidratos, hasta 150 al día. La clave es que estos carbohidratos vengan de fuentes vegetales. Las legumbres ofrecen beneficios nutricionales, pero lo que ofrecen está presente en iguales o mayores cantidades en otros alimentos que aportan menos carbohidratos. Por otro lado, no todas las legumbres son iguales. Algunas, como las lentejas, tienen más proteínas. Otras, como los guisantes, tienen menos carbohidratos. El caso con estos alimentos de la categoría “se pueden comer pero sin abusar” es que si tu dieta está en su mayoría compuesta de los alimentos de más calidad nutricional (carne para las proteínas, verduras para los carbohidratos, etc.), puedes incluir algunos alimentos que no son tan buenos pero que tal vez disfrutes más, como por ejemplo las legumbres o los lácteos. Hay que añadir que la biodisponibilidad de los minerales en las legumbres está comprometida por la dificultad del cuerpo para digerirlas (de ahí los gases y flatulencias). Si vas a comer legumbres, hay que ser cuidadoso con la preparación. Remojarlas bien antes de cocinarlas es necesario para la digestión adecuada y la absorción de sus nutrientes.